Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Está hecho a partir de lo que pusiste en la ficha: nadas dos horas, entrenaste antes y lo dejaste, tienes mancuernas en pares de 2, 5 y 10 kg y una bicicleta estática, y cuentas con tres días de 45–60 minutos, lunes, miércoles y viernes. Marcaste fuerza en las 14 zonas, así que las tres sesiones son de cuerpo completo y ninguna queda sin su ejercicio. Las dos horas de natación no son un detalle menor: es una base aeróbica real y hace que este plan empiece con algo construido, no desde cero.
Contaste también que tuviste dolor por artritis y que hoy está controlado, igual que la diabetes, y que llevas tratamiento para la presión. Esos datos le dan forma al plan, no lo recortan: por eso cada sesión parte con ocho minutos de movilidad —la articulación que entra en calor se mueve mejor y tolera más—, los agarres son neutros (palmas enfrentadas) donde se puede, ningún ejercicio va a carga máxima en muñeca, codo ni tobillo, cada ejercicio te dice cómo respirar mientras lo haces y los sostenes son cortos —nada de trancar el aire ni de quedarse un minuto en una posición—, y la bicicleta está en los cuatro bloques y no solo al principio, porque el trabajo aeróbico regular es de lo que más rinde en tu caso. El rango de cada movimiento lo marcas tú: hasta donde vaya cómodo ese día.
Si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para y coméntalo con el relator. Este plan acompaña tu control médico habitual, no lo reemplaza.
Ir directo a otra semana
Mi progreso
En un gimnasio con discos, acá irían los kilos exactos. Con tres pares de mancuernas, lo que sube es el nivel de cada ejercicio: cada uno tiene cuatro, y el salto de nivel suele ser justamente pasar de 2 a 5 kg, de 5 a 10, y de 10 kg a 10 kg con más control. Marca en qué nivel estás acá o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo saber si ya puedes subir de nivel
- Al terminar la última serie, pregúntate cuántas repeticiones más habrías podido hacer con buena técnica. Eso se llama repeticiones en reserva.
- Si te sobraron 2 o más en dos sesiones seguidas, y al día siguiente las articulaciones respondieron bien, sube un nivel.
- Si no alcanzaste las repeticiones, si la técnica se desarmó, o si al día siguiente alguna articulación quedó sensible, quédate donde estás una semana más. Sostener un nivel también es progresar.
Si marcas un nivel, ese es el que manda en «Hoy» hasta que tú lo cambies; sin marca, el plan muestra el que propone el bloque en que vas. Revísalos en las semanas 1, 8, 12, 20 y 24, que son las de revisión. Puedes ir a distinto nivel en cada ejercicio, y es lo normal.
Si un ejercicio llega al nivel 4 antes de la semana 24 y todavía te sobra margen, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya pide más carga que la que tienes en casa, y es exactamente lo que se busca que pase.
Cómo se gana fuerza con tres pares de mancuernas
Marcaste fuerza en las 14 zonas y tienes mancuernas de 2, 5 y 10 kg. Con 10 kg por mano se carga bien un curl o una elevación de talones, pero no una sentadilla ni una bisagra: para tus 85 kg de peso corporal, esos patrones quedarían muy por debajo de lo que necesitan para llamarse trabajo de fuerza. Por eso este plan no usa porcentajes de un máximo en ningún ejercicio — una sola lógica para todo: cuatro niveles por ejercicio, donde el peso es una de las variables que sube, junto con la palanca, el tempo, el rango y los apoyos.
Qué hace que un ejercicio pese más
Todas aparecen en la dosis que te muestra la pestaña «Hoy». No hay que comprar nada nuevo para recorrer los cuatro niveles.
| Variable | Ejemplo en tu plan |
|---|---|
| Peso | El salto de nivel suele ser pasar de 2 a 5 kg, y de 5 a 10 kg |
| Palanca | El puente de glúteo pasa de dos piernas a una: la carga se duplica sola |
| Tempo | Bajadas de 3 y 4 segundos, y pausas de 1 a 2 segundos en el punto difícil |
| Rango | Del rango cómodo al rango completo, a medida que la articulación lo pide |
| Apoyos | La sentadilla dividida pierde la mano de apoyo; el remo pasa a un brazo por vez |
Descanso entre series: 90 seg–2 min. Ese descanso no es tiempo perdido: es lo que permite que la serie siguiente salga tan limpia como la primera.
Cómo avanza el programa
Cada ejercicio tiene cuatro niveles, uno por bloque. No cambias de ejercicio: cambias de nivel dentro del mismo ejercicio, y el movimiento que ya aprendiste te sigue sirviendo.
| Bloque | Qué cambia |
|---|---|
| 1 | Mancuerna liviana o sin peso: técnica, rango cómodo y bajadas de 3 seg |
| 2 | Sube el peso un escalón y entran las pausas |
| 3 | Las mancuernas de 10 kg como carga habitual, pausas y 4 series |
| 4 | Último escalón donde quedaba uno (una pierna, un brazo) y consolidación |
No hay tablas de porcentaje de 1RM en este plan, y no es un recorte: con tres pares de mancuernas el porcentaje de un máximo no se puede ajustar en los patrones grandes. El nivel sí, y avanza igual de rápido.
Regla de progresión (autorregulada)
En la última serie de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si terminas con RIR ≥ 2 en dos sesiones seguidas y al día siguiente las articulaciones respondieron bien, pasa al nivel siguiente de ese ejercicio y anótalo en «Mi progreso». Si no completas las repeticiones con buena técnica, quédate un nivel más — no es un retroceso del plan, es cómo funciona el método. Tú decides el ritmo; el calendario solo propone.
Por qué cada sesión parte con ocho minutos de movilidad
No es calentamiento de trámite: es parte de la prescripción. Una articulación que entró en calor se mueve en más rango, reparte mejor la carga y tolera más trabajo que la misma articulación en frío — y esa diferencia se nota más en las primeras horas del día. Por eso la rutina de movilidad va antes de la fuerza, y se repite corta al final. Si un día andas justo de tiempo, recorta un ejercicio de fuerza antes que el calentamiento: el orden de prioridades de este plan es ese, a propósito.
Agarre neutro y rango cómodo: dos decisiones que se repiten
Vas a ver que casi todo se toma con las palmas enfrentadas — el curl es en martillo, el press en el suelo y el remo van con el mango en línea con el antebrazo. Es la posición en que la muñeca y el codo trabajan alineados, y la que más cómoda resulta cuando una articulación viene sensible. La otra decisión es que ningún ejercicio de muñeca, codo o tobillo va a carga máxima en ningún bloque: esas articulaciones ganan con repeticiones controladas, no con el peso más alto que aguantes. La fuerza cerca del máximo, cuando llegue, la van a llevar los patrones grandes.
Cobertura de las 4 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: es la columna del plan. Marcaste fuerza en las 14 zonas, así que las tres sesiones son de cuerpo completo y ninguna zona queda sin su ejercicio. Se gana subiendo de nivel: más peso, tempos más lentos y menos apoyos, sobre todo del Bloque 3 en adelante.
- Flexibilidad y movilidad: rutina dedicada al inicio de cada sesión (8 min) y repaso corto al cierre, constante en los 4 bloques, con foco en cadera, hombro, columna torácica y tobillo. Es la cualidad que más rinde entrenada a diario, así que también está pensada para repetirla en los días que no entrenas.
- Resistencia aeróbica: bicicleta estática al cierre de cada sesión, presente en los 4 bloques, más las dos horas de natación que ya haces. La bici a propósito: es la modalidad de menor carga articular que tienes en casa, y permite acumular minutos sin que rodilla ni tobillo paguen la cuenta. Se mide el progreso en la semana 24.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar fuerza + bici + natación + consistencia — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional, que además conversa directo con tu control habitual.
No marcaste hipertrofia ni potencia, y el plan lo respeta: no hay bloques de volumen alto buscando tamaño, y no hay saltos ni pliometría en las 24 semanas. Los rangos de 10 a 15 repeticiones del Bloque 1 son base de técnica y tolerancia, no búsqueda de volumen.
24 semanas, 4 bloques
Progresión de base a especialización: primero se reaprende el patrón con poco peso, luego sube un escalón la carga y entran las pausas, luego llegan las variantes a una pierna y un brazo —que es donde este plan entrena fuerza de verdad— y se cierra consolidando lo alcanzado.
Estructura de la semana
Los tres días que declaraste —lunes, miércoles y viernes— de 45–60 minutos, con un día de descanso entre medio y el fin de semana libre. Las tres sesiones son de cuerpo completo y llevan siete ejercicios cada una: es el reparto que permite tocar las 14 zonas dos veces por semana en las grandes y una vez en las chicas. Cada sesión abre con 8 minutos de movilidad y cierra con la bicicleta. La natación que ya haces encaja bien en los días de descanso — martes, jueves o fin de semana— y no hay que restarle nada al plan por eso. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Rutina de movilidad (apertura y cierre de cada sesión)
Se mantiene igual en los 4 bloques. Va completa al inicio de cada sesión —8 minutos, antes de tocar una mancuerna— y se repiten dos o tres posiciones al final. Está armada alrededor de la cadera, el hombro, la columna torácica y el tobillo. Nada busca el tope del rango: se trata de recorrer cómodamente lo que tienes, que es lo que hace que la articulación llegue lubricada a la serie siguiente.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
|---|
También sirve los días que no entrenas
Esta misma rutina, hecha suave en 10 minutos, es de lo mejor que puedes hacer un martes o un jueves — sobre todo en la mañana, que es cuando el movimiento cuesta más. No suma fatiga y mantiene el rango que vas ganando. Busca amplitud sin apuro y respira parejo en cada posición: si te encuentras conteniendo el aire, aflójalo hasta poder respirar normal.
Protocolo de cardio (cierre de cada sesión)
Bicicleta estática al final de las tres sesiones, después de la fuerza. Está en los cuatro bloques y no solo al principio: el trabajo aeróbico regular es de lo que más rinde en tu caso, y la bici es la modalidad de menor carga articular que tienes en casa. Las dos horas de natación que ya haces suman a esto, no lo reemplazan ni lo duplican — son dos estímulos distintos y los dos sirven.
Tu medidor de intensidad no es el reloj ni el pulso: es si puedes hablar. A ritmo cómodo tienes que poder decir una frase entera de corrido; a ritmo firme, entrecortada. Si no te sale hablar, baja un poco y sigue.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- Respirar es la técnica más importante del plan. Exhala en el esfuerzo (al subir, al empujar, al tirar) e inhala en la vuelta. Aguantar el aire mientras haces fuerza sube la presión de golpe y no aporta nada al ejercicio; es un hábito común al empezar y se corrige en un par de semanas prestándole atención.
- El calentamiento va primero, siempre. Ocho minutos de movilidad antes de la primera serie. Si el día viene con poco tiempo, recorta un ejercicio de fuerza, no el calentamiento.
- El rango lo defines tú, no el plan. En sentadilla, sentadilla dividida y press, llega hasta donde vaya cómodo ese día. Hay días mejores y días peores, y ajustar el rango según cómo amaneces no es hacer menos: es entrenar bien.
- Agarre neutro donde se pueda. Palmas enfrentadas en curl, press y remo: la muñeca y el codo trabajan alineados y el agarre cansa menos.
- Molestia que pasa al calentar, sí; dolor que aumenta con las series, no. Lo primero es normal y suele ceder en los primeros minutos. Lo segundo es la señal de parar ese ejercicio y cambiarlo por otro del mismo día, o bajarlo de nivel.
- Nada de sostener posiciones largas. La plancha lateral va de 20 a 30 segundos, no de un minuto: en ese rango entrena igual y te deja respirar parejo. Cuenta los segundos en voz alta y te aseguras solo.
- No entrenes con el estómago vacío ni justo después de una comida grande. Come algo liviano una o dos horas antes; la bici al cierre es el tramo en que más se nota si llegaste sin combustible.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional: es cuando el cuerpo consolida lo acumulado.
- Anota tu nivel en «Mi progreso» en las semanas de revisión (1, 8, 12, 20 y 24). Es el registro que reemplaza a los kilos en este plan.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
Nivel alcanzado, por semana de revisión
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 29 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 15 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.