Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa está hecho a tu medida a partir de lo que contaste en la ficha, incluido que tienes asma y que tus articulaciones llegan más lejos que el promedio (hiperlaxitud). Esos datos no te recortan el plan: le dan forma. Por eso acá cada repetición termina un poco antes de que la articulación se trabe —la fuerza se construye en el rango que controlas, y para ti eso es una ventaja de partida—, el cardio calienta de a poco antes de subir el ritmo, y en vez de estirar se activa. Con una mancuerna de 5 kg y bandas, la carga sube por palanca, apoyos y tempo, no por porcentaje de un máximo. Son decisiones de diseño, no restricciones — el programa completo de 24 semanas es tuyo.
Partir de cero es la mejor posición para aprender técnica limpia. Entrena con confianza y usa tu criterio: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire que no mejora al bajar el ritmo— para y coméntalo con el relator. Este plan acompaña tu control médico habitual, no lo reemplaza.
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Mi progreso
En un plan con pesas de gimnasio, acá irían los kilos. En el tuyo, lo que sube es el nivel de cada ejercicio: cada uno tiene cuatro, del más accesible al más exigente, sumando la banda a la mancuerna, quitando apoyos o alargando el tempo. Marca en qué nivel estás acá o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo saber si ya puedes subir de nivel
- Al terminar la última serie, pregúntate cuántas repeticiones más habrías podido hacer con buena técnica y control hasta el final. Eso se llama repeticiones en reserva.
- Si te sobraron 2 o más en dos sesiones seguidas, y al día siguiente te sentiste bien, sube un nivel.
- Si no alcanzaste las repeticiones, la técnica se desarmó o alguna repetición terminó «colgada» de la articulación en vez de frenada por el músculo, quédate donde estás una semana más. Sostener un nivel también es progresar.
Si marcas un nivel, ese es el que manda en «Hoy» hasta que tú lo cambies; sin marca, el plan muestra el que propone el bloque en que vas. Revísalo en las semanas 1, 8, 12, 20 y 24, que son las de revisión.
Si un ejercicio llega al nivel 4 antes de la semana 24 y todavía te sobra margen, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya pide una mancuerna más pesada, y es exactamente lo que se busca que pase.
Cómo se gana fuerza con una mancuerna de 5 kg
Marcaste fuerza en las 14 zonas y declaraste una mancuerna de 5 kg, bandas de poca y media tensión, una pelota de pilates y un mat. Eso no es un plan de segunda categoría: es otro método para el mismo objetivo. Lo que no se puede hacer es prescribir porcentajes de tu máximo, porque 5 kg no dan para calcularlo. Lo que sí se puede —y es lo que hace este plan— es mover las otras cuatro variables que determinan cuánto cuesta un ejercicio: la carga sumada, los apoyos, el tempo y la palanca.
Qué hace que un ejercicio pese más
Todas aparecen en la dosis que te muestra la pestaña «Hoy». Fíjate que ninguna es «más rango»: tu rango ya es amplio, y lo que se entrena es el control dentro de él.
| Variable | Ejemplo en tu plan |
|---|---|
| Carga | La sentadilla pasa de la pelota en la pared a la mancuerna de 5 kg, y de ahí a la pausa abajo y al rango máximo; el remo y el press suman una banda a la mancuerna |
| Apoyos | El puente de glúteo y el peso muerto pasan de dos piernas a una: la carga se duplica sola |
| Tempo | Bajadas de 3 y 4 segundos, y pausas de 1 a 2 segundos en el punto difícil — y el freno suave al final de cada repetición |
| Palanca | La flexión pasa de la pared a la mesa, de la mesa al suelo |
Descanso entre series: 90 seg–2 min. Ese descanso no es tiempo perdido: es lo que te permite que la serie siguiente salga tan limpia como la primera.
Cómo avanza el programa
Cada ejercicio tiene cuatro niveles, uno por bloque. No cambias de ejercicio: cambias de nivel dentro del mismo ejercicio, y el movimiento que ya aprendiste te sigue sirviendo.
| Bloque | Qué cambia |
|---|---|
| 1 | Variante accesible, bajadas de 3 seg, foco en técnica y en el freno antes del tope |
| 2 | Entra la mancuerna donde antes ibas sin peso, y entra la potencia |
| 3 | Variantes a una pierna o a un brazo, bandas más tensas, pausas y 4 series |
| 4 | Último escalón de variante donde quedaba uno, y consolidación |
No hay tablas de porcentaje de 1RM en este plan, y no es un recorte: con 5 kg el porcentaje de un máximo no se puede medir ni ajustar. La carga sumada y la palanca sí, y avanzan igual de rápido.
Regla de progresión (autorregulada)
En la última serie de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si terminas con RIR ≥ 2 en dos sesiones seguidas, con control hasta el final de cada repetición, y al día siguiente te sientes bien, pasa al nivel siguiente de ese ejercicio y anótalo en «Mi progreso». Si no completas las repeticiones con buena técnica, quédate un nivel más — no es un retroceso del plan, es cómo funciona el método. Tú decides el ritmo; el calendario solo propone.
Por qué cada repetición termina antes del tope
Cuando una articulación llega más lejos que el promedio, el último tramo del recorrido lo sostiene el ligamento, no el músculo — y el ligamento no se entrena. Por eso en este plan la sentadilla sube hasta la rodilla suave, el press termina con el codo suave, y en el peso muerto bajas hasta donde sientes el isquiotibial y no hasta donde llega la mano. No es hacer menos: es poner la carga exactamente donde produce fuerza. Con las semanas, ese freno se vuelve automático y es lo que te va a dar articulaciones estables para cualquier deporte que quieras hacer después.
Cobertura de las 4 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: es la columna del plan. Marcaste fuerza en las 14 zonas, así que las dos sesiones son de cuerpo completo y ninguna zona queda sin su ejercicio — antebrazo y trapecio incluidos, en tarjetas combinadas. Se gana subiendo de nivel: más carga, menos apoyos y tempos más lentos, sobre todo del Bloque 3 en adelante.
- Potencia: sit-to-stand veloz los miércoles y empuje explosivo con banda los sábados, desde el Bloque 2. Se entrena por la velocidad con que empujas, no por el salto ni por el impacto — y la banda frena el movimiento antes de que lo frene la articulación.
- Resistencia aeróbica: 15–25 minutos al cierre de cada sesión y, si quieres, una caminata libre en la semana. Parte continuo y sube a cambios de ritmo e intervalos. Los primeros 5 minutos siempre suaves: el pulmón entra en calor igual que el músculo.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar fuerza + cardio + consistencia — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
No marcaste hipertrofia ni flexibilidad, y el plan lo respeta: no hay bloques de volumen alto buscando tamaño, y no hay rutina de estiramientos — en su lugar hay un calentamiento activo, que es lo que tu rango necesita.
24 semanas, 4 bloques
Progresión de base a especialización: primero se aprende el patrón y el freno antes del tope, luego entra la carga y la potencia, luego llegan las variantes a una pierna y con la banda sumada —que es donde este plan entrena fuerza de verdad— y se cierra consolidando lo alcanzado.
Estructura de la semana
Los dos días que declaraste en tu ficha: miércoles y sábado, de 60–90 minutos. Son dos sesiones distintas de cuerpo completo (A y B), cada una con 7–8 ejercicios y el cardio al cierre. Con dos días, cada sesión trabaja todo el cuerpo a propósito — así cada zona se entrena dos veces por semana, que es lo que hace que la fuerza avance. Los demás días son de descanso; si un día quieres sumar una caminata de 20–30 minutos, es bienvenida. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: la primera sesión real es el miércoles.
Antes de cada sesión (8–10 min)
Este plan no tiene rutina de estiramientos, y no es un olvido: no marcaste flexibilidad y tu rango ya es amplio. Lo que sí necesitas antes de cargar es que el músculo esté despierto y que el pulmón haya entrado en calor de a poco. Esta tabla es eso — movimiento controlado, sin sostener ninguna posición larga. Igual en los 4 bloques.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
|---|
Protocolo de cardio
Va al cierre de cada sesión (miércoles y sábado), más una caminata libre en la semana si puedes. Parte continuo, sube a cambios de ritmo y termina en intervalos. Caminata rápida, bici estática o trote suave rinden igual — elige lo que tengas a mano.
Los primeros 5 minutos siempre suaves, subiendo el ritmo de a poco: así el pulmón entra en calor igual que el músculo, y el aire acompaña en vez de cortarse. Respira por la nariz mientras el ritmo lo permita, y si usas inhalador, tenlo cerca como parte del equipo — igual que la botella de agua. Tu medidor de intensidad no es el reloj ni el pulso: es si puedes hablar. A ritmo cómodo, una frase entera de corrido; en el tramo firme, entrecortada. Si el aire se corta, baja el ritmo — no hace falta parar del todo.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- Frena antes del tope. Es la técnica más importante del plan: cada repetición termina con la rodilla o el codo suaves, nunca trabados, y baja siempre más lento de lo que sube. Ese último centímetro no suma fuerza; el control, sí.
- La bajada lenta es la mitad del ejercicio. Por eso casi todas las dosis dicen «bajada de 3 seg»: es donde el músculo aprende a sostener la articulación en todo el recorrido.
- Calienta de a poco. Los 8 minutos de activación antes de cargar y los 5 primeros minutos suaves del cardio no son opcionales: son lo que hace que el pulmón y el músculo lleguen listos.
- Nada de estiramiento estático largo ni de «ganar rango». Tu rango ya es suficiente para todo lo que pide el plan. Si una posición te queda cómoda porque «llegas de más», acorta un poco y trabaja desde ahí.
- Al pasar del suelo a estar de pie, hazlo en dos tiempos: unos segundos sentada y después arriba. Es una costumbre simple que evita el mareo breve al incorporarse.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional: es cuando el cuerpo consolida lo acumulado.
- Anota tu nivel en «Mi progreso» en las semanas de revisión (1, 8, 12, 20 y 24). Es el registro que reemplaza a los kilos en este plan.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
Nivel alcanzado, por semana de revisión
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 11 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 17 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.