Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Está hecho a partir de lo que pusiste en la ficha: te mueves 3 a 4 veces por semana, vuelves a arbitrar fútbol femenino después de tres años, entrenaste antes y lo dejaste, y tienes cinco días de 30–45 minutos con dos mancuernas de 1 kg, una barra de 15 kg y dos bandas elásticas. Marcaste fuerza en las 14 zonas. Contaste también que tienes dolor de espalda que tu médico asocia a una hernia. Ese dato es el que más forma le da al plan: por eso la columna no carga nunca en posición de flexión — la bisagra de cadera va con rango corto y espalda larga, el core se entrena resistiendo el movimiento en vez de doblándose, el peso que hay se usa donde la espalda está apoyada o vertical, y la potencia se gana por velocidad de empuje, sin saltos. Son decisiones de diseño, no restricciones: el programa completo de 24 semanas es tuyo, y las 14 zonas están cubiertas.
Marcaste también que hoy sientes dolor al moverte. Si aparece en un ejercicio, baja ese ejercicio a un nivel más fácil o sáltalo ese día; si el dolor no cede con los días, o baja por la pierna, coméntalo con el relator y hazlo revisar antes de volver a cargar esa zona. Y en general: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para. Este plan acompaña tu control médico habitual, no lo reemplaza.
Ir directo a otra semana
Mi progreso
En un plan con pesas ajustables, acá irían los kilos. Con una barra de un solo peso y dos bandas, lo que sube es el nivel de cada ejercicio: cada uno tiene cuatro, del más accesible al más exigente. Marca en qué nivel estás acá o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo saber si ya puedes subir de nivel
- Al terminar la última serie, pregúntate cuántas repeticiones más habrías podido hacer con buena técnica. Eso se llama repeticiones en reserva.
- Si te sobraron 2 o más en dos sesiones seguidas, y al día siguiente te sentiste bien —incluida la espalda— sube un nivel.
- Si no alcanzaste las repeticiones, si la técnica se desarmó, o si la espalda quedó sensible al día siguiente, quédate donde estás una semana más. Sostener un nivel también es progresar.
Si marcas un nivel, ese es el que manda en «Hoy» hasta que tú lo cambies; sin marca, el plan muestra el que propone el bloque en que vas. Revísala en las semanas 1, 8, 12, 20 y 24, que son las de revisión.
Si un ejercicio llega al nivel 4 antes de la semana 24 y todavía te sobra margen, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya pide más carga de la que tienes en casa, y es exactamente lo que se busca que pase.
Cómo se gana fuerza con una barra de un solo peso
Marcaste fuerza en las 14 zonas y tienes dos mancuernas de 1 kg, una barra de 15 kg y dos bandas. Con eso no se puede prescribir un porcentaje de tu máximo, porque la barra pesa siempre lo mismo: no hay discos que sacar ni poner. Lo que sí se puede —y es lo que hace este plan— es mover las variables que de verdad determinan cuánto cuesta un ejercicio: la palanca, el tempo, el rango, los apoyos, y la tensión de la banda.
Qué hace que un ejercicio pese más
Ninguna necesita comprar nada. Todas aparecen en la dosis que te muestra la pestaña «Hoy».
| Variable | Ejemplo en tu plan |
|---|---|
| Palanca | La bisagra y el puente pasan de dos piernas a una: la carga se duplica sola |
| Tempo | Bajadas de 3 y 4 segundos, y pausas de 1 a 2 segundos en el punto difícil |
| Rango | Del rango corto y seguro al rango completo, a medida que la espalda lo permite |
| Apoyos | El remo se inclina más; la sentadilla dividida pierde el apoyo de la mano |
| Tensión de banda | De la banda media a la de alta resistencia, y acortando el agarre para tensar más |
Descanso entre series: 90 seg–2 min. Ese descanso no es tiempo perdido: es lo que permite que la serie siguiente salga tan limpia como la primera — y con la espalda, la técnica de la última repetición importa más que el número.
Cómo avanza el programa
Cada ejercicio tiene cuatro niveles, uno por bloque. No cambias de ejercicio: cambias de nivel dentro del mismo ejercicio, y el movimiento que ya aprendiste te sigue sirviendo.
| Bloque | Qué cambia |
|---|---|
| 1 | Sin barra en los patrones grandes: técnica, rango cómodo y bajadas de 3 seg |
| 2 | Entra la barra de 15 kg donde la espalda va apoyada o vertical, y entra la potencia |
| 3 | Variantes a una pierna, pausas, banda de alta resistencia y 4 series |
| 4 | Último escalón donde quedaba uno (un brazo, base inestable) y consolidación |
No hay tablas de porcentaje de 1RM en este plan, y no es un recorte: con una barra de peso fijo, el porcentaje de un máximo no se puede ajustar. La palanca y el tempo sí, y avanzan igual de rápido.
Regla de progresión (autorregulada)
En la última serie de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si terminas con RIR ≥ 2 en dos sesiones seguidas y al día siguiente te sientes bien, pasa al nivel siguiente de ese ejercicio y anótalo en «Mi progreso». Si no completas las repeticiones con buena técnica, quédate un nivel más — no es un retroceso del plan, es cómo funciona el método. Tú decides el ritmo; el calendario solo propone.
Por qué la columna ordena todo el catálogo
Hay una regla que atraviesa las 24 semanas: la espalda baja nunca carga estando doblada. De ahí salen cuatro decisiones concretas que vas a reconocer en los ejercicios. Uno: no hay abdominales en flexión —nada de crunch ni de elevación de piernas—; el core se entrena resistiendo que el tronco se arquee, gire o se incline, que es exactamente para lo que te sirve al correr y al frenar. Dos: la bisagra de cadera va con rango corto y espalda larga, y sube de nivel pasando a una pierna, no bajando más. Tres: donde hay peso de verdad —la barra— la espalda va apoyada en el suelo o vertical: press en el suelo y press militar de pie con las costillas abajo. Cuatro: no hay saltos en ningún bloque; la potencia se entrena por la velocidad con que empujas contra el suelo.
Tu arbitraje cuenta como entrenamiento
Vuelves a arbitrar 3 a 4 veces por semana, y eso no es tiempo libre: es carrera, cambios de ritmo y frenadas, o sea la mayor parte de tu carga aeróbica y buena parte de tu trabajo de potencia. El plan está armado contando con eso. Por eso el sábado es de movilidad y caminata suave, no una sesión de cardio más: sumar volumen aeróbico encima del arbitraje sería restarle recuperación a lo que sí necesita el plan. Y por eso la fuerza de cadera y de core que entrenas de lunes a viernes es la que sostiene esas carreras sin que la espalda pague la cuenta.
Cobertura de las 5 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: es la columna del plan. Marcaste fuerza en las 14 zonas, así que las cinco sesiones reparten el cuerpo completo y ninguna zona queda sin su ejercicio. Se gana subiendo de nivel: variantes más exigentes, tempos más lentos, menos apoyos y más tensión de banda, sobre todo del Bloque 3 en adelante.
- Potencia: sit-to-stand veloz los viernes, desde el Bloque 2. Se entrena por la velocidad con que empujas contra el suelo, no por el salto — misma cualidad, y es la que transfiere directo a la partida y la frenada en cancha, sin que la columna reciba el aterrizaje.
- Flexibilidad y movilidad: rutina dedicada los sábados, constante en los 4 bloques, con foco en cadera, tobillo y columna torácica. Ninguna posición pide doblar la espalda baja: el estiramiento de isquiotibiales va acostada con la banda, no de pie tocándote los pies.
- Resistencia aeróbica: la lleva principalmente tu arbitraje, 3 a 4 veces por semana. El plan suma una caminata regenerativa el sábado y, desde el Bloque 2, cambios de ritmo en esa caminata en las semanas que no arbitres. Se mide el progreso en la semana 24.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar fuerza + arbitraje + consistencia — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
No marcaste hipertrofia, y el plan lo respeta: no hay bloques de volumen alto buscando tamaño. Los rangos de 10 a 15 repeticiones del Bloque 1 son base de técnica y tolerancia, no búsqueda de volumen.
24 semanas, 4 bloques
Progresión de base a especialización: primero se recupera el patrón sin carga y se construye tolerancia, luego entra la barra donde la espalda está protegida y aparece la potencia, luego llegan las variantes a una pierna —que es donde este plan entrena fuerza de verdad— y se cierra consolidando lo alcanzado.
Estructura de la semana
Cinco días de fuerza de lunes a viernes, de 30–45 minutos, sábado de movilidad y caminata, y domingo de descanso. Marcaste los siete días como disponibles y «5 o más» días de entrenamiento: el fin de semana queda libre a propósito, porque es cuando más se arbitra. Los patrones rotan para que dos días seguidos no repitan trabajo: lunes y miércoles cargan la rodilla y el empuje, martes la cadena posterior y la tracción, jueves las zonas chicas, y el viernes integra lo de la semana con la potencia. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Rutina de movilidad (sábado)
Se mantiene igual en los 4 bloques y va junto con la caminata. Está armada alrededor de la cadera, el tobillo y la columna torácica: cuando esas tres se mueven bien, la espalda baja deja de compensar por ellas — y compensar es justamente lo que la irrita. 20–30 minutos, con una silla, una pared y una banda.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
|---|
Cómo usar el sábado
Es un día de entrenamiento, no de relleno: la movilidad es lo que te va abriendo rango para las variantes de los bloques siguientes, y la caminata mantiene la base aeróbica en las semanas que no arbitres. Busca amplitud sin apuro y respira parejo en cada posición — si en algún estiramiento te encuentras conteniendo el aire, aflójalo hasta poder respirar normal. Ese es el punto correcto. Si el sábado arbitras, cambia el sábado por el domingo y descansa el día que arbitres.
Protocolo de cardio (sábado)
Tu carga aeróbica principal es el arbitraje. Lo que hace el sábado es complementarla, no competir con ella: caminata regenerativa cuando la semana tuvo partidos, y caminata con cambios de ritmo cuando no. Nada de trote en el plan — el impacto que te toca ya lo pone la cancha, y en la cancha tiene sentido.
Tu medidor de intensidad no es el reloj ni el pulso: es si puedes hablar. A paso cómodo tienes que poder decir una frase entera de corrido; a paso vivo, entrecortada. Si no te sale hablar, baja un poco y sigue.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- La espalda larga es la técnica central del plan. En bisagra, remo y sentadilla, la espalda mantiene su curva natural de principio a fin. Si en alguna repetición se redondea, esa serie terminó ahí — no es un castigo, es el aviso de que el rango de hoy era más corto.
- Rango corto no es rango pobre. En la bisagra de cadera, bajar hasta la mitad con la espalda larga entrena más isquiotibial que bajar entero redondeándote. El rango va a crecer con las semanas: es un resultado del entrenamiento, no un requisito para entrenar.
- Costillas abajo al empujar sobre la cabeza. En el press militar es fácil arquear la espalda baja para llegar arriba. Aprieta el glúteo y mantén las costillas cerradas: si aun así tienes que arquearte, ese día toca el press con banda.
- Exhala en el esfuerzo (al subir, al empujar, al tirar) e inhala en la vuelta. Aguantar el aire mientras haces fuerza sube la presión de golpe y no aporta nada al ejercicio.
- Nada de impacto en el plan. No hay saltos ni trote en las 24 semanas. La potencia se entrena por velocidad de empuje y el cardio por caminata — el impacto que te corresponde lo pone el arbitraje, que es donde sirve.
- Levántate del suelo en dos tiempos y date vuelta de costado antes de sentarte, en vez de incorporarte doblando el tronco. Es la misma regla de siempre —la columna no carga doblada— aplicada a lo que haces entre ejercicio y ejercicio.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional: es cuando el cuerpo consolida lo acumulado.
- Anota tu nivel en «Mi progreso» en las semanas de revisión (1, 8, 12, 20 y 24). Es el registro que reemplaza a los kilos en este plan.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
Nivel alcanzado, por semana de revisión
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 29 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 17 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.