Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa está hecho a tu medida a partir de lo que contaste en la ficha: te mueves 3 a 4 veces por semana, entrenaste antes y lo dejaste, entrenas con tu propio peso y tienes tres días de 30–45 minutos. Marcaste fuerza en glúteo, isquiotibiales, lumbares, gemelos, abdomen, oblicuos, bíceps y antebrazo. Contaste también que tuviste un esguince en cada tobillo, que usas salbutamol y que el cardio brusco no te acomoda. Esos datos no te recortan el plan: le dan forma. Por eso acá no hay trote ni saltos: la potencia se entrena por velocidad de cadera, el cardio es de bajo impacto y siempre parte suave, y el gemelo y el equilibrio sobre un pie se trabajan todas las semanas — que es justamente lo que le da estabilidad al tobillo. Son decisiones de diseño, no restricciones — el programa completo de 24 semanas es tuyo.
Hay días en que el cuerpo viene más cargado que otros. Ese día no se salta la sesión: se ajusta —una serie menos, un nivel abajo o un recorrido más corto—, y si un ejercicio molesta, ese día se baja de nivel o se deja pasar. Mantener el hábito pesa más que cualquier sesión puntual. Y en general: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para. Este plan acompaña tu control médico habitual, no lo reemplaza.
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Mi progreso
En un plan con pesas, acá irían los kilos. En el tuyo, lo que sube es el nivel de cada ejercicio: cada uno tiene cuatro, del más accesible al más exigente. Marca en qué nivel estás acá o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo saber si ya puedes subir de nivel
- Al terminar la última serie, pregúntate cuántas repeticiones más habrías podido hacer con buena técnica. Eso se llama repeticiones en reserva.
- Si te sobraron 2 o más en dos sesiones seguidas, y al día siguiente te sentiste bien, sube un nivel.
- Si no alcanzaste las repeticiones o la técnica se desarmó, quédate donde estás una semana más. Sostener un nivel también es progresar.
Si marcas un nivel, ese es el que manda en «Hoy» hasta que tú lo cambies; sin marca, el plan muestra el que propone el bloque en que vas. Revísala en las semanas 1, 8, 12, 20 y 24, que son las de revisión.
Si un ejercicio llega al nivel 4 antes de la semana 24 y todavía te sobra margen, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya pide una variante nueva, y es exactamente lo que se busca que pase.
Cómo se gana fuerza sin una sola pesa
Marcaste fuerza en ocho zonas y declaraste entrenar con tu propio peso, sin implementos. Eso no es un plan de segunda categoría: es otro método para el mismo objetivo. Lo que no se puede hacer es prescribir porcentajes de tu máximo, porque no hay carga que subir o bajar. Lo que sí se puede —y es lo que hace este plan— es mover las otras cuatro variables que determinan cuánto cuesta un ejercicio: la palanca, el tempo, el rango y los apoyos.
Qué hace que un ejercicio pese más
Ninguna de las cuatro necesita comprar nada. Todas aparecen en la dosis que te muestra la pestaña «Hoy».
| Variable | Ejemplo en tu plan |
|---|---|
| Palanca | El puente sube los hombros al sillón y después pasa a una pierna |
| Apoyos | El puente de glúteo pasa de dos piernas a una: la carga se duplica sola |
| Tempo | Bajadas de 3 y 4 segundos, y pausas de 1 a 2 segundos en el punto difícil |
| Rango | Del rango corto y seguro al rango completo, a medida que la articulación lo pide |
Descanso entre series: 90 seg–2 min. Ese descanso no es tiempo perdido: es lo que te permite que la serie siguiente salga tan limpia como la primera.
Cómo avanza el programa
Cada ejercicio tiene cuatro niveles, uno por bloque. No cambias de ejercicio: cambias de nivel dentro del mismo ejercicio, y el movimiento que ya aprendiste te sigue sirviendo.
| Bloque | Qué cambia |
|---|---|
| 1 | Variante accesible, bajadas de 3 seg, foco en técnica, respiración y apoyo del pie |
| 2 | Sube un escalón de palanca y entra la potencia |
| 3 | Variantes a una pierna o un brazo, pausas y 4 series |
| 4 | Último escalón de variante donde quedaba uno, y consolidación |
No hay tablas de porcentaje de 1RM en este plan, y no es un recorte: sin carga externa, el porcentaje de un máximo no se puede medir ni ajustar. La palanca sí, y avanza igual de rápido.
Regla de progresión (autorregulada)
En la última serie de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si terminas con RIR ≥ 2 en dos sesiones seguidas y al día siguiente te sientes bien, pasa al nivel siguiente de ese ejercicio y anótalo en «Mi progreso». Si no completas las repeticiones con buena técnica, quédate un nivel más — no es un retroceso del plan, es cómo funciona el método. Tú decides el ritmo; el calendario solo propone.
Por qué buena parte del plan es a una pierna o un brazo
Cuando no hay pesas, pasar de dos apoyos a uno es la forma más limpia de duplicar la carga: tu propio peso repartido entre la mitad de los apoyos. Por eso el puente, la bisagra, el curl de isquios y la elevación de talones terminan el programa en versión a una pierna. En tu caso suma algo más: cada ejercicio sobre un pie es también entrenamiento de equilibrio para el tobillo, y eso es lo que más lo estabiliza.
Cobertura de las 4 cualidades marcadas en tu ficha
- Potencia: puente de glúteo con subida veloz los lunes, desde el Bloque 2. Se entrena por la velocidad con que la cadera sube, sin despegar los pies del suelo — misma cualidad que un salto, sin aterrizaje que cargue el tobillo.
- Flexibilidad y movilidad: el cierre de cada sesión (unos 5 minutos), constante en los 4 bloques: tobillo, equilibrio sobre un pie, cadera y columna.
- Resistencia aeróbica: el otro tramo del mismo cierre, 6–10 minutos de cardio de bajo impacto que parte continuo y sube a cambios de ritmo. Si un día libre quieres sumar una caminata de 20–30 minutos, es bienvenida.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar el trabajo de fuerza de las ocho zonas + cardio + consistencia durante 24 semanas — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
Las ocho zonas que marcaste en fuerza son el objetivo muscular del plan: cada una tiene su ejercicio y avanza subiendo de nivel. La sentadilla, la flexión, el remo y la subida al escalón no los marcaste — están por equilibrio (tren inferior completo, hombro por delante y por detrás) y suben por repeticiones, no por palanca: se quedan en su variante accesible. No marcaste hipertrofia y no hay bloques de volumen alto buscando tamaño.
24 semanas, 4 bloques
Progresión de base a especialización: primero se aprende el patrón y se construye tolerancia, luego entra la potencia y sube un escalón la exigencia, luego llegan las variantes a una pierna y un brazo —que es donde este plan entrena fuerza de verdad— y se cierra consolidando lo alcanzado.
Estructura de la semana
Los tres días que declaraste en tu ficha: lunes, miércoles y sábado, de 30–45 minutos. Son tres sesiones distintas (A, B y C) de 4 a 5 ejercicios, y cada una termina con un cierre de cardio suave y movilidad — no hay un día aparte para eso porque tus tres días son de entrenamiento, y con sesiones cortas conviene que vaya dentro. Entre una sesión y la siguiente siempre queda al menos un día libre. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Cierre de cada sesión: movilidad (unos 5 min)
Va al final de las tres sesiones, después del cardio, y se mantiene en los 4 bloques. Está armada alrededor del tobillo: rango de movimiento, equilibrio sobre un pie y el gemelo, que son las tres cosas que lo estabilizan. Completan la cadera y la columna. Elige 4 o 5 de la lista cada día; el equilibrio va siempre.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
|---|
Cómo usar el cierre
No es relleno: la movilidad es lo que te va abriendo rango para las variantes de los bloques siguientes, y el cardio es una de las cualidades que marcaste. Busca amplitud sin apuro y respira parejo en cada posición — si en algún estiramiento te encuentras conteniendo el aire, aflójalo hasta poder respirar normal. Ese es el punto correcto.
Protocolo de cardio
Va al cierre de cada sesión, antes de la movilidad, y siempre de bajo impacto: caminata rápida, bicicleta estática, elíptica, o subir y bajar un escalón a ritmo parejo. Nada de trote brusco. Parte continuo y sube a cambios de ritmo por bloque.
Los primeros 2–3 minutos siempre suaves, subiendo el ritmo de a poco: así el pulmón entra en calor igual que el músculo, y el aire acompaña en vez de cortarse. Si usas inhalador, tenlo cerca como parte del equipo — igual que la botella de agua. Tu medidor de intensidad es si puedes hablar: a ritmo cómodo, una frase entera de corrido; en el tramo firme, entrecortada. Si el aire se corta, baja el ritmo — no hace falta parar del todo.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- Respirar es la técnica más importante del plan. Exhala en el esfuerzo (al subir, al empujar, al tirar) e inhala en la vuelta. Aguantar el aire mientras haces fuerza no aporta nada al ejercicio y te deja con menos aire para la serie siguiente; es un hábito común al empezar y se corrige en un par de semanas prestándole atención.
- El pie entero manda. En la elevación de talones, la subida al escalón y la bisagra a una pierna, el pie se apoya completo y la bajada va lenta. Cuando un ejercicio sobre un pie se sienta inestable, vuelve al nivel con apoyo de mano: el equilibrio se gana sumando repeticiones limpias, no aguantando las que tambalean.
- Nada de impacto. No hay saltos ni trote en las 24 semanas. La potencia se entrena por velocidad de cadera y el cardio es de bajo impacto — las dos cualidades quedan cubiertas sin que el tobillo pague el aterrizaje.
- Calienta de a poco. Unos minutos de movimiento suave antes de empezar y los 2–3 primeros minutos del cardio siempre suaves: es lo que hace que el pulmón y el músculo lleguen listos.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional: es cuando el cuerpo consolida lo acumulado.
- Anota tu nivel en «Mi progreso» en las semanas de revisión (1, 8, 12, 20 y 24). Es el registro que reemplaza a los kilos en este plan.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
Nivel alcanzado, por semana de revisión
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 23 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 14 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.