Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa sale de tu ficha: juegas vóley, es la primera vez que entrenas con un plan estructurado, tienes una barra con hasta 20 kg de discos (de 1,5 y 2,5 kg) y mancuernas de 2 kg, y dos días de 45–60 minutos, martes y viernes. Marcaste las 14 zonas: fuerza en todo el tren superior y el core, y fuerza e hipertrofia a la vez en cuádriceps, glúteo, isquiotibiales y gemelos — ahí el plan hace las dos: series pesadas y series de volumen en el mismo ejercicio. También marcaste las seis cualidades. Con dos días, cada sesión es de cuerpo completo; la movilidad y el cardio van al cierre, y el vóley suma potencia y cardio en tus otros días. Partir sin un plan anterior es una ventaja: la técnica se arma limpia desde el primer día.
Entrena con confianza y usa tu criterio: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para y coméntalo con el relator; si no pasa, consúltalo con un médico.
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Mi progreso
Tres ejercicios se calculan en kilos: press militar, curl de bíceps (que cierra con curl de muñeca) y press francés — los que tu barra alcanza a cargar cerca de tu máximo. Ingresa tu 1RM (o una estimación) de cada uno y el plan calcula el peso de cada serie; el peso es el total, barra más discos. Todo lo demás progresa por nivel: marca en qué nivel estás acá abajo o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo estimarlo sin llegar a un máximo real
- Calienta 5–10 min + 2–3 series de aproximación con carga creciente.
- Elige un peso con el que hagas 3 a 5 repeticiones limpias, a 0–1 rep del fallo.
≈ Tu 1RM estimado: —
El resultado no se guarda solo: cópialo al campo del ejercicio correspondiente en la lista de abajo. Actualízalo en las semanas de retest (1, 8, 12, 20 y 24).
Si un ejercicio por nivel llega al nivel 4 antes de la semana 24 y todavía te sobra margen, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya pide más discos en el ciclo siguiente.
Dos formas de crecer, dos formas de entrenar
El programa distingue explícitamente dos objetivos de adaptación muscular y les asigna una metodología distinta. Ambas usan el método ladder (escalera): series consecutivas que suben de intensidad, calculadas como porcentaje de tu 1RM. En los ejercicios por nivel no hay porcentaje: ahí lo que sube es la carga sumada, los apoyos y el tempo.
Más tensión, menos volumen
Cargas cercanas al máximo (85–100% 1RM) reclutan el mayor número de unidades motoras posible y priorizan la adición de sarcómeros en serie: más fuerza contráctil por fibra, con relativamente poco volumen total.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 3–4 min. Solo en el press militar, desde el Bloque 2: marcaste hombros en fuerza y es el compuesto que tu barra alcanza a cargar cerca de tu máximo.
El tope real ondula semana a semana dentro de cada bloque de fuerza (90% → 93% → 96% → 99%, repitiendo cada 4 semanas) — no se exige 99% en cada sesión. El tope exacto de esta semana aparece en la pestaña «Hoy».
Más volumen, más estrés metabólico
Cargas moderadas (60–75% 1RM) con más repeticiones y menos descanso generan fatiga metabólica y mayor tiempo bajo tensión: el estímulo que más se asocia al aumento del volumen sarcoplasmático de la fibra.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 60–90 seg. Es la base del Bloque 1 en los cuatro ejercicios que se calculan en kilos.
Para curl de bíceps y press francés (Bloques 2–4)
Marcaste bíceps, tríceps y antebrazo en fuerza, y el plan lo respeta — pero los tres son ejercicios de una sola articulación en aislamiento. Llevarlos a series de 1–3 reps cerca del 100% 1RM sube el riesgo articular sin beneficio extra real. Este nivel intermedio (72–80% 1RM) conserva el estímulo de tensión sin ese riesgo.
| Escalón | Reps | % 1RM |
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Descanso entre escalones: 90–120 seg.
Regla de progresión (autorregulada)
En el último escalón de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si completas el escalón con RIR ≥ 2 durante dos sesiones seguidas, tu 1RM de referencia subió: actualízalo un +5% en la pestaña «Mi progreso» (con discos de 1,5 y 2,5 kg, subir menos que eso no se nota en la barra). Si no logras completar las repeticiones con buena técnica, bájalo en la misma proporción. En los ejercicios por nivel la misma regla decide cuándo subir de nivel.
Cómo se reparten las metodologías, zona por zona
Desde el Bloque 2, cada ejercicio usa el método de la zona que tú marcaste en la ficha, dentro de lo que tu barra permite. Fuerza: press militar (hombros). Tensión moderada: curl de bíceps (con su curl de muñeca a repeticiones fijas) y press francés — aislamientos de zonas que marcaste en fuerza. Por nivel, con la barra como carga: sentadilla, peso muerto rumano, hip thrust y elevación de talones (cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y gemelos, que marcaste en fuerza e hipertrofia a la vez: desde el nivel 2, las series 1–2 son pesadas —tempo lento, pausa o a una pierna— y las 3–4 de volumen, 10–15 repeticiones), y el remo (espalda en fuerza: 20 kg de discos no alcanzan para acercarte a tu máximo en un remo, así que la exigencia sube por pausas y tempo). Por nivel, con tu peso: flexión (pecho), plancha y plancha lateral (abdomen y oblicuos), superman con Y-T-W (lumbares y trapecio). El Bloque 1 es la única excepción: todo en hipertrofia y niveles de entrada, para ordenar la técnica.
Cobertura de las 6 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: ladder fuerza en el press militar (Bloques 2–4), tensión moderada en bíceps, tríceps y antebrazo, series pesadas (tempo, pausa o a una pierna) en sentadilla, peso muerto, hip thrust y talones, y progresión por pausas, tempo y apoyos en remo, flexión y core.
- Hipertrofia: el Bloque 1 completo, y las series de volumen (10–20 repeticiones) que siguen a las pesadas en todo el tren inferior: sentadilla, peso muerto rumano, hip thrust y gemelos.
- Potencia: salto con contramovimiento los martes, desde el Bloque 2. Series cortas y pausas largas: se entrena la velocidad, no el cansancio — la misma cadena que usas para rematar y bloquear.
- Flexibilidad y movilidad: cierre de cada sesión, constante en los 4 bloques: cadera, tobillo, columna torácica y hombro.
- Resistencia aeróbica: el mismo cierre, con cardio que sube de continuo a intervalos por bloque. Tus días de vóley también suman.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar fuerza + cardio + vóley + consistencia durante 24 semanas — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
24 semanas, 4 bloques
Progresión clásica de base a especialización: primero se acumula volumen y se aprende cada movimiento con la barra, luego desde la Transición cada zona pasa al método que marcaste en la ficha y entra la potencia, hasta el cierre con test final.
Estructura de la semana
Los dos días que declaraste en tu ficha: martes y viernes, de 45–60 minutos. Son dos sesiones distintas de cuerpo completo (A y B), de 6 a 7 ejercicios, y cada una termina con un cierre de cardio (6–10 min) y movilidad (4–5 min). Con dos días, cada sesión trabaja todo el cuerpo a propósito — así cada zona se entrena al menos una vez por semana con su ejercicio propio, y varias dos veces. El vóley va en los otros días. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: la primera sesión real es el martes.
Cierre de cada sesión: movilidad (4–5 min)
Va al final de las dos sesiones, después del cardio, y se mantiene en los 4 bloques. Está armada alrededor de la cadera, el tobillo, la columna torácica y el hombro: son las articulaciones que, cuando se mueven bien, dejan que la sentadilla baje completa, que la barra suba derecha sobre la cabeza y que el salto aterrice suave. Elige 4 o 5 de la lista cada día.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
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Cómo usar el cierre
No es relleno: la movilidad es lo que te va abriendo rango para las variantes de los bloques siguientes, y el cardio es una de las seis cualidades que marcaste. Busca amplitud sin apuro y respira parejo en cada posición — si en algún estiramiento te encuentras conteniendo el aire, aflójalo hasta poder respirar normal. Ese es el punto correcto.
Protocolo de cardio
Va al cierre de cada sesión, antes de la movilidad. Parte continuo y sube a intervalos por bloque: trote, cuerda, bici o subir escaleras rinden igual — elige lo que tengas más a mano. Tus partidos y entrenamientos de vóley también suman. Tu medidor de intensidad no es el reloj: es si puedes hablar. A ritmo cómodo, una frase entera; en el tramo firme, entrecortada.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- El ladder cercano al 100% de 1RM (Bloques 2–4) exige técnica ya consolidada. El Bloque 1 existe para eso: usa sus 8 semanas para dejar limpio el press militar antes de acercarte al máximo.
- En el press militar, costillas abajo. Glúteo y abdomen apretados para que la barra suba sin arquear la espalda baja; la barra pasa cerca de la cara y termina sobre la cabeza, no adelante.
- La espalda manda en la bisagra. En el peso muerto rumano y el remo, si en alguna repetición la lumbar se redondea, esa serie terminó ahí.
- Curl de bíceps y press francés no pasan del 80% del 1RM en ningún bloque: son aislamientos, y ahí el último 20% cuesta más de lo que rinde.
- En el salto, el aterrizaje silencioso es la técnica completa: rodilla blanda, toda la planta, rodillas siguiendo la línea de los pies. Si un aterrizaje suena, la serie terminó.
- El peso que te da el plan es el total: barra más discos. Carga siempre lo mismo a cada lado y asegura los discos antes de levantar.
- Actualiza tu 1RM en cada semana de retest (1, 8, 12, 20 y 24). Entrenar con un 1RM desactualizado hace que los porcentajes pierdan precisión.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
1RM por retest (kg)
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
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Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 23 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 14 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.