Tu rutina de hoy
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Mi progreso
Ingresa tu 1RM (o una estimación) de cada ejercicio cargado — el plan calcula el peso de cada serie a partir de este valor. Plancha y core rotacional no usan kilos: marca en qué nivel estás acá abajo o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo estimarlo sin llegar a un máximo real
- Calienta 5–10 min + 2–3 series de aproximación con carga creciente.
- Elige un peso con el que hagas 3 a 5 repeticiones limpias, a 0–1 rep del fallo.
≈ Tu 1RM estimado: —
El resultado no se guarda solo: cópialo al campo del ejercicio correspondiente en la lista de abajo. Actualízalo en las semanas de retest (1, 8, 12, 20 y 24).
Plancha y core rotacional progresan por nivel, no por 1RM — puedes marcarlo acá arriba o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy».
Dos formas de crecer, dos formas de entrenar
El programa distingue explícitamente dos objetivos de adaptación muscular y les asigna una metodología distinta. Ambas usan el método ladder (escalera): series consecutivas que suben de intensidad, calculadas como porcentaje de tu 1RM.
Más tensión, menos volumen
Cargas cercanas al máximo (85–100% 1RM) reclutan el mayor número de unidades motoras posible y priorizan la adición de sarcómeros en serie: más fuerza contráctil por fibra, con relativamente poco volumen total.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 3–4 min. Solo en compuestos principales y en los bloques donde corresponde.
El tope real ondula semana a semana dentro de cada bloque de fuerza (90% → 93% → 96% → 99%, repitiendo cada 4 semanas) — no se exige 99% en cada sesión. El tope exacto de esta semana aparece en la pestaña «Hoy».
Más volumen, más estrés metabólico
Cargas moderadas (60–75% 1RM) con más repeticiones y menos descanso generan fatiga metabólica y mayor tiempo bajo tensión: el estímulo que más se asocia al aumento del volumen sarcoplasmático de la fibra.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 60–90 seg. Es la base de todo el bloque 1 y de los accesorios en el resto del programa.
Solo para curl y extensión de tríceps (Bloques 2–4)
Son ejercicios de aislamiento de una sola articulación pequeña (codo). Llevarlos a series de 1–3 reps cerca del 100% 1RM, como el resto de tren superior, sube el riesgo articular sin beneficio extra real. Este nivel intermedio (72–80% 1RM) conserva el estímulo de tensión sin ese riesgo.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 90–120 seg. Reemplaza al ladder fuerza solo en curl y extensión de tríceps — el resto de tren superior sí usa el ladder fuerza completo.
Regla de progresión (autorregulada)
En el último escalón de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si completas el escalón con RIR ≥ 2 durante dos sesiones seguidas, tu 1RM de referencia subió: actualízalo un +2.5% (tren superior) o +5% (tren inferior) en la pestaña «Mi progreso». Si no logras completar las repeticiones con buena técnica, bájalo en la misma proporción.
Cómo se reparten las metodologías por grupo muscular
Desde el Bloque 2 en adelante, el programa deja de alternar fuerza/hipertrofia por bloque completo de tiempo y pasa a repartirlas por grupo muscular: tren superior — solo los compuestos (press banca, remo, press militar, jalón) — entra al ladder fuerza; tren inferior (sentadilla libre, peso muerto rumano, búlgara, hip thrust, gemelos) se queda siempre en ladder hipertrofia, que al tener más escalones y más repeticiones por escalón sostiene mayor volumen total en piernas. El curl y la extensión de tríceps — aislamiento de codo, no compuestos — no siguen ninguna de las dos reglas anteriores: usan un tercer nivel, tensión moderada (72–80% 1RM), que mantiene el estímulo de tensión de "fuerza" sin acercarse a series de 1–3 reps cerca del máximo en una sola articulación pequeña (ver aviso en la ficha de cada ejercicio). El Bloque 1 es la única excepción a todo esto: ahí todo el cuerpo usa ladder hipertrofia por igual.
24 semanas, 4 bloques
Progresión clásica de base a especialización: primero se acumula volumen en todo el cuerpo (hipertrofia), luego desde la Transición el programa reparte las dos metodologías por grupo muscular — fuerza en tren superior, hipertrofia con mayor volumen en tren inferior — hasta el cierre con test final.
Estructura de la semana
Se repite todas las semanas del programa; solo cambia el contenido de cada día según el bloque. Puedes mover los días según tu horario, manteniendo el orden relativo.
Rutina de movilidad (día en casa)
Se mantiene igual en los 4 bloques: es la cualidad que sostiene la técnica de todo lo demás, y la que atiende directamente la molestia de tobillo reportada en tu ficha. 20–30 minutos, sin necesidad de implementos.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
|---|
Tu tobillo marca el rango
Contaste en tu ficha dolor en el empeine al llevar la rodilla por delante del pie (dorsiflexión). Por eso toda la movilidad de tobillo llega hasta donde se siente bien ese día y nunca se fuerza para «ganar más»: el rango se gana repitiendo dentro de lo cómodo, no empujando el final.
Protocolo de cardio
Dos vías, a elección según disponibilidad: máquinas de cardio del gimnasio al cierre de dos sesiones por semana, o actividad libre en el día de casa. La intensidad progresa por bloque.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
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Seguridad
- Este plan se construyó a partir del tamizaje básico de tu ficha de entrenamiento (Sesión 1, Taller de Entrenamiento Funcional). No reemplaza una evaluación médica o kinesiológica.
- Detén cualquier ejercicio que reproduzca el dolor de tobillo/empeine. Trabaja siempre dentro de un rango sin dolor, especialmente en sentadilla profunda, sentadilla búlgara y elevación de talones.
- El método ladder cercano al 100% de 1RM (bloques de fuerza) exige técnica ya consolidada. Si tienes dudas sobre la ejecución de un ejercicio nuevo, practícalo con carga baja o pide supervisión antes de acercarte al máximo.
- Actualiza tu 1RM en cada semana de retest (1, 8, 12, 20 y 24). Entrenar con un 1RM desactualizado hace que los porcentajes pierdan precisión.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional.
- Si aparece dolor articular nuevo, distinto al de tobillo ya identificado, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
1RM por retest (kg)
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 2 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 13 ejercicios base del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.