Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa está hecho a tu medida a partir de lo que contaste en la ficha: ya caminas y hiciste entrenamiento funcional, entrenaste antes y lo dejaste, entrenas con tu propio peso, y tienes cuatro días de 30–45 minutos. Contaste también que llevas tratamiento para la presión. Ese dato no te recorta el plan: le da forma. Por eso acá la fuerza se gana con palanca y control en vez de con cargas máximas, los sostenes son cortos, la potencia se entrena por velocidad y no por saltos, y cada ejercicio te dice cómo respirar mientras lo haces. Son decisiones de diseño, no restricciones — el programa completo de 24 semanas es tuyo.
Entrena con confianza y usa tu criterio: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para y coméntalo con el relator; si no pasa, consúltalo con un médico.
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Mi progreso
En un plan con pesas, acá irían los kilos. En el tuyo, lo que sube es el nivel de cada ejercicio: cada uno tiene cuatro, del más accesible al más exigente. Marca en qué nivel estás acá o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo saber si ya puedes subir de nivel
- Al terminar la última serie, pregúntate cuántas repeticiones más habrías podido hacer con buena técnica. Eso se llama repeticiones en reserva.
- Si te sobraron 2 o más en dos sesiones seguidas, y al día siguiente te sentiste bien, sube un nivel.
- Si no alcanzaste las repeticiones o la técnica se desarmó, quédate donde estás una semana más. Sostener un nivel también es progresar.
Si marcas un nivel, ese es el que manda en «Hoy» hasta que tú lo cambies; sin marca, el plan muestra el que propone el bloque en que vas. Revísala en las semanas 1, 8, 12, 20 y 24, que son las de revisión.
Si un ejercicio llega al nivel 4 antes de la semana 24 y todavía te sobra margen, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya pide una variante nueva, y es exactamente lo que se busca que pase.
Cómo se gana fuerza sin una sola pesa
Marcaste fuerza en las 14 zonas y declaraste entrenar con tu propio peso, sin implementos. Eso no es un plan de segunda categoría: es otro método para el mismo objetivo. Lo que no se puede hacer es prescribir porcentajes de tu máximo, porque no hay carga que subir o bajar. Lo que sí se puede —y es lo que hace este plan— es mover las otras cuatro variables que determinan cuánto cuesta un ejercicio: la palanca, el tempo, el rango y los apoyos.
Qué hace que un ejercicio pese más
Ninguna de las cuatro necesita comprar nada. Todas aparecen en la dosis que te muestra la pestaña «Hoy».
| Variable | Ejemplo en tu plan |
|---|---|
| Palanca | La flexión pasa de la pared a la mesa, de la mesa a la silla, de la silla al suelo |
| Apoyos | El puente de glúteo pasa de dos piernas a una: la carga se duplica sola |
| Tempo | Bajadas de 3 y 4 segundos, y pausas de 1 a 2 segundos en el punto difícil |
| Rango | Del rango corto y seguro al rango completo, a medida que la articulación lo pide |
Descanso entre series: 90 seg–2 min. Ese descanso no es tiempo perdido: es lo que te permite que la serie siguiente salga tan limpia como la primera.
Cómo avanza el programa
Cada ejercicio tiene cuatro niveles, uno por bloque. No cambias de ejercicio: cambias de nivel dentro del mismo ejercicio, y el movimiento que ya aprendiste te sigue sirviendo.
| Bloque | Qué cambia |
|---|---|
| 1 | Variante accesible, bajadas de 3 seg, foco en técnica y respiración |
| 2 | Sube un escalón de palanca y entra la potencia |
| 3 | Variantes a una pierna o un brazo, pausas y 4 series |
| 4 | Último escalón de variante donde quedaba uno, y consolidación |
No hay tablas de porcentaje de 1RM en este plan, y no es un recorte: sin carga externa, el porcentaje de un máximo no se puede medir ni ajustar. La palanca sí, y avanza igual de rápido.
Regla de progresión (autorregulada)
En la última serie de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si terminas con RIR ≥ 2 en dos sesiones seguidas y al día siguiente te sientes bien, pasa al nivel siguiente de ese ejercicio y anótalo en «Mi progreso». Si no completas las repeticiones con buena técnica, quédate un nivel más — no es un retroceso del plan, es cómo funciona el método. Tú decides el ritmo; el calendario solo propone.
Por qué buena parte del plan es a una pierna o un brazo
Cuando no hay pesas, pasar de dos apoyos a uno es la forma más limpia de duplicar la carga: tu propio peso repartido entre la mitad de los apoyos. Por eso el puente, la bisagra, la sentadilla dividida y la elevación de talones terminan el programa en versión unilateral. De paso resuelve algo que las máquinas esconden: cada lado tiene que arreglárselas solo, así que las diferencias entre uno y otro se emparejan en vez de acumularse.
Cobertura de las 5 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: es la columna del plan. Marcaste fuerza en las 14 zonas, así que las tres sesiones son de cuerpo completo. Los hombros se trabajan entre la flexión, los fondos y el Y-T-W, sin un press por encima de la cabeza: sin pesas, el único empuje vertical es la flexión en pica, con la cabeza más abajo que la cadera, y este plan la deja fuera a propósito. Se gana subiendo de nivel: variantes más exigentes, tempos más lentos y menos apoyos, sobre todo del Bloque 3 en adelante.
- Potencia: sit-to-stand veloz los lunes, desde el Bloque 2. Se entrena por la velocidad con que empujas contra el suelo, no por el salto — misma cualidad, versión que se puede sostener por años.
- Flexibilidad y movilidad: rutina dedicada los martes, constante en los 4 bloques, con foco en cadera, tobillo y columna torácica — lo que le da rango cómodo a la sentadilla y a la bisagra.
- Resistencia aeróbica: caminata progresiva los martes, de continua a cambios de ritmo y subidas, más una caminata libre el fin de semana si puedes (la que ya haces cuenta). Se mide el progreso en la semana 24. La regla es simple: el ritmo correcto es aquel en que todavía puedes hablar.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar fuerza + caminata + consistencia — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
No marcaste hipertrofia, y el plan lo respeta: no hay bloques de volumen alto buscando tamaño. El Bloque 1 trabaja en rangos de 10 a 15 repeticiones, pero como base de técnica y tolerancia antes de subir la exigencia, no como búsqueda de volumen.
24 semanas, 4 bloques
Progresión de base a especialización: primero se aprende el patrón y se construye tolerancia, luego entra la potencia y sube un escalón la exigencia, luego llegan las variantes a una pierna y un brazo —que es donde este plan entrena fuerza de verdad— y se cierra consolidando lo alcanzado.
Estructura de la semana
Los cuatro días que declaraste en tu ficha, de lunes a jueves, de 30–45 minutos: fuerza lunes, miércoles y jueves, y movilidad más caminata el martes. El martes suave entre el lunes y el miércoles es a propósito — el músculo se construye en las horas siguientes a la sesión. Miércoles y jueves van seguidos, pero trabajan distinto (el miércoles, tren inferior a una pierna, escápula y lumbar; el jueves, zonas chicas y core), y después vienen tres días de descanso. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Rutina de movilidad (martes)
Se mantiene igual en los 4 bloques y va junto con la caminata. Está armada alrededor de la cadera, el tobillo y la columna torácica: son las tres articulaciones que, cuando se mueven bien, hacen que la sentadilla, la bisagra y la subida al escalón salgan cómodas sin tener que forzarlas. 10–12 minutos, solo con una silla y una pared.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
|---|
Cómo usar el martes
Es un día de entrenamiento, no de relleno: la movilidad es lo que te va abriendo rango para las variantes de los bloques siguientes, y la caminata es la mitad aeróbica del plan. Busca amplitud sin apuro y respira parejo en cada posición — si en algún estiramiento te encuentras conteniendo el aire, aflójalo hasta poder respirar normal. Ese es el punto correcto.
Protocolo de cardio
Va los martes, junto con la movilidad, más una caminata libre el fin de semana si puedes. Todo el protocolo es caminata: parte continua, sube a cambios de ritmo y termina sumando cuestas. Es la modalidad que más rinde acá, porque acumula minutos sin el impacto de la carrera — y los minutos son justamente lo que construye la resistencia.
Tu medidor de intensidad no es el reloj ni el pulso: es si puedes hablar. A paso cómodo tienes que poder decir una frase entera de corrido; a paso vivo, entrecortada. Si no te sale hablar, baja un poco y sigue. Aprender a leer eso es una de las cosas que te va a servir después del taller.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- Respirar es la técnica más importante del plan. Exhala en el esfuerzo (al subir, al empujar, al tirar) e inhala en la vuelta. Aguantar el aire mientras haces fuerza sube la presión de golpe y no aporta nada al ejercicio; es un hábito común al empezar y se corrige en un par de semanas prestándole atención.
- Nada de sostener posiciones largas. Por eso la plancha lateral va de 15 a 25 segundos y no de un minuto: en ese rango entrena igual y te deja respirar normal. Cuenta los segundos en voz alta y te aseguras solo.
- El rango lo defines tú, no el plan. En sentadilla, sentadilla dividida y subida al escalón, baja hasta donde vaya cómodo. Ese rango va a crecer con las semanas: es un resultado del entrenamiento, no un requisito para entrenar.
- Nada de impacto. No hay saltos ni trote en las 24 semanas. La potencia se entrena por velocidad de empuje y el cardio por caminata — las dos cualidades quedan cubiertas sin que las articulaciones paguen el aterrizaje.
- Al pasar de estar en el suelo a estar de pie, hazlo en dos tiempos: primero siéntate unos segundos y después ponte de pie. Es una costumbre simple que evita el mareo breve al incorporarse.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional: es cuando el cuerpo consolida lo acumulado.
- Anota tu nivel en «Mi progreso» en las semanas de revisión (1, 8, 12, 20 y 24). Es el registro que reemplaza a los kilos en este plan.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
Nivel alcanzado, por semana de revisión
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 23 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 15 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.