Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa sale de tu ficha: te mueves 3 a 4 veces por semana, entrenaste antes y lo dejaste, te inscribiste en un gimnasio con máquinas guiadas y tienes toda la semana disponible, con sesiones de más de 90 minutos. Marcaste fuerza e hipertrofia a la vez en hombros, pecho, espalda, abdomen, lumbares, glúteo y gemelos, y las seis cualidades — así que desde el Bloque 2 cada una de esas zonas hace las dos cosas en el mismo ejercicio: series pesadas primero, series de volumen después (el abdomen es la excepción: el crunch en polea y el Pallof suben por nivel, porque en el core la fuerza se gana con control antes que con series al 85–90%). El plan lo organiza en cinco días de gimnasio (empuje, pierna, tracción, pierna y torso), un sábado de movilidad y cardio, y el domingo de descanso — el músculo crece en la recuperación, así que ese día libre es parte del plan. Volver después de una pausa es una buena posición: la técnica se reaprende rápido y esta vez queda ordenada desde el principio.
Entrena con confianza y usa tu criterio: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para y coméntalo con el relator; si no pasa, consúltalo con un médico.
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Mi progreso
Ingresa tu 1RM (o una estimación) de cada ejercicio de máquina — el plan calcula el peso de cada serie a partir de este valor. El crunch en polea, el press Pallof y el salto no usan 1RM: progresan por nivel. Marca en qué nivel estás acá abajo o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo estimarlo sin llegar a un máximo real
- Calienta 5–10 min + 2–3 series de aproximación con carga creciente.
- Elige un peso con el que hagas 3 a 5 repeticiones limpias, a 0–1 rep del fallo.
≈ Tu 1RM estimado: —
El resultado no se guarda solo: cópialo al campo del ejercicio correspondiente en la lista de abajo. Actualízalo en las semanas de retest (1, 8, 12, 20 y 24).
Si un ejercicio por nivel llega al nivel 4 antes de la semana 24 y todavía te sobra margen, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya pide una variante nueva.
Fuerza y volumen en el mismo ejercicio
Todas las máquinas usan el método ladder (escalera): series consecutivas calculadas como porcentaje de tu 1RM. En el Bloque 1, lo que marcaste va en hipertrofia y lo que no marcaste, en tonificación; desde el Bloque 2, las zonas que marcaste en fuerza e hipertrofia combinan series pesadas y series de volumen. En los tres ejercicios por nivel (crunch en polea, press Pallof y salto) no hay porcentaje: ahí lo que sube es el nivel.
Más volumen, más estrés metabólico
Cargas moderadas (60–75% 1RM) con más repeticiones y menos descanso generan fatiga metabólica y mayor tiempo bajo tensión: el estímulo que más se asocia al aumento del volumen sarcoplasmático de la fibra. En tu plan es el Bloque 1 completo, para ordenar la técnica antes de repartir por objetivo.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 60–90 seg.
Para las zonas que marcaste en fuerza e hipertrofia a la vez (Bloques 2–4)
Cuando marcas las dos en una zona, su ejercicio hace las dos cosas en la misma sesión: primero dos series pesadas (85 y 90% 1RM, pocas repeticiones) que construyen fuerza, y después dos series de volumen (70%, 10 repeticiones) que construyen tamaño. Las pesadas van primero, con el músculo fresco. En tu plan: press de pecho, press inclinado, press de hombro, jalón, remo en máquina y remo en polea.
| Serie | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso: 2–3 min después de cada serie pesada, 60–90 seg entre las de volumen. El tramo pesado no ondula semana a semana: se queda en 90%.
Lo mismo, en ejercicios de una sola articulación (Bloques 2–4)
En un aislamiento, las series pesadas se quedan en el rango de tensión moderada (72 y 78% 1RM) — llevar una sola articulación cerca del 100% sube el riesgo sin beneficio extra — y después vienen dos series de volumen (65%, 12 repeticiones). En tu plan: aperturas, face pull, patada de glúteo, extensión lumbar y elevación de talones.
| Serie | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre series: 90–120 seg.
Para las zonas que no marcaste (los 4 bloques)
Hay ejercicios que entran al plan por equilibrio, no porque hayas marcado esa zona: la prensa de piernas, la extensión de tríceps y el curl de bíceps. Esos no buscan ni tamaño ni fuerza máxima — se entrenan para tonificar: muchas repeticiones con poco peso y descanso corto, que es lo que mantiene el músculo firme y activo sin empujarlo a crecer. Van así en los cuatro bloques, no solo desde el 2.
| Serie | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre series: 45–60 seg. Es el descanso más corto del plan, a propósito: mantiene el músculo trabajando sin que la carga tenga que subir.
Regla de progresión (autorregulada)
En el último escalón de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si completas el escalón con RIR ≥ 2 durante dos sesiones seguidas, tu 1RM de referencia subió: actualízalo un +5% en la pestaña «Mi progreso» (en máquina, el paso real es una placa, y 2,5% se pierde en el redondeo). Si no logras completar las repeticiones con buena técnica, bájalo en la misma proporción. En los ejercicios por nivel la misma regla decide cuándo subir de nivel.
Cómo se reparten las metodologías, zona por zona
Desde el Bloque 2. Fuerza + hipertrofia (dos series pesadas a 85–90% y dos de volumen a 70%): press de pecho y press inclinado (pecho), press de hombro (hombros), jalón y los dos remos (espalda). Tensión + volumen (el mismo esquema con el tramo pesado en 72–78%, porque son de una sola articulación o cargan la zona lumbar): aperturas (pecho), face pull (hombro posterior), patada de glúteo (glúteo), extensión lumbar (lumbares) y elevación de talones (gemelos). Tonificación: prensa (cuádriceps), extensión de tríceps y curl de bíceps — no marcaste esas zonas, así que se entrenan para mantenerlas firmes y activas, no para que crezcan. Por nivel: crunch en polea y press Pallof (abdomen y oblicuos). El Bloque 1 es la única excepción: todo en hipertrofia, para ordenar la técnica.
Cobertura de las 6 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: las dos series pesadas de cada ejercicio de las zonas que marcaste (85–90% 1RM en compuestos, 72–78% en aislamientos), desde el Bloque 2.
- Hipertrofia: el Bloque 1 completo, las series de volumen que siguen a las pesadas, y la prensa, el tríceps y el bíceps durante todo el programa. Hombros, pecho y espalda se entrenan dos veces por semana; glúteo, lumbares y gemelos también.
- Potencia: salto con contramovimiento al inicio de los dos días de pierna, desde el Bloque 2. Series cortas y pausas largas: se entrena la velocidad, no el cansancio.
- Flexibilidad y movilidad: rutina dedicada los sábados, constante en los 4 bloques, centrada en cadera, hombro y columna.
- Resistencia aeróbica: cardio los sábados junto con la movilidad, de continuo a intervalos, más 10–15 minutos opcionales al final de las sesiones de pierna si te sobra tiempo.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar hipertrofia + cardio + consistencia durante 24 semanas — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
24 semanas, 4 bloques
Progresión de base a especialización: primero se aprende el recorrido de cada máquina en hipertrofia, con un 1RM tomado conservador; desde la Transición entran las series pesadas y la potencia, y el 1RM se actualiza en cada retest hasta el cierre con test final.
Estructura de la semana
Marcaste los siete días; el plan usa seis y deja uno libre, porque el músculo se construye en la recuperación, no en la sesión. Lunes empuje (pecho, hombro, tríceps), martes pierna, miércoles tracción (espalda, bíceps), jueves pierna otra vez, viernes torso (pecho, hombro y espalda otra vez), sábado movilidad y cardio, domingo descanso. Así cada zona que marcaste se entrena dos veces por semana con al menos 48 horas entre una y otra. Cada sesión trae 6 ejercicios (7 los días de pierna desde el Bloque 2, con el salto), cómodo en 90 minutos con calentamiento. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Rutina de movilidad (sábado)
Se mantiene igual en los 4 bloques y va junto con el cardio. Está armada alrededor de la cadera, el hombro y la columna: son las articulaciones que, cuando se mueven bien, dejan que la prensa baje completa y que el press de hombro suba derecho sin arquear la espalda. 20–30 minutos, en el gimnasio o en casa.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
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Cómo usar el sábado
Es un día de entrenamiento, no de relleno: la movilidad es lo que te va abriendo rango para las variantes de los bloques siguientes, y el cardio es una de las seis cualidades que marcaste. Busca amplitud sin apuro y respira parejo en cada posición — si en algún estiramiento te encuentras conteniendo el aire, aflójalo hasta poder respirar normal. Ese es el punto correcto.
Protocolo de cardio
Va los sábados, junto con la movilidad, y si te sobra tiempo, 10–15 minutos al final de los días de pierna. Parte continuo y sube a intervalos por bloque. Bici, elíptica, remo o cinta inclinada — elige lo que tengas más a mano ese día. Tu medidor de intensidad no es el reloj: es si puedes hablar. A ritmo cómodo, una frase entera; en el tramo firme, entrecortada.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
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Seguridad
- Ajusta cada máquina antes de la primera serie. Asiento, respaldo y topes a tu medida: la mitad de la técnica en máquina es la postura inicial. Anota tu ajuste para no buscarlo cada vez.
- En la prensa, la espalda baja no se despega del respaldo. Si la cadera se levanta al bajar, fuiste muy abajo: ese es el rango que marca tu profundidad, no el de la máquina.
- En la extensión lumbar, la espalda se queda neutra. Sube hasta la línea del cuerpo, no más arriba: el último tramo arqueando no suma y carga la zona baja.
- Toma el 1RM de la semana 1 conservador: un peso con el que hagas 3–5 repeticiones limpias, nunca un intento máximo real. Las series pesadas (85–90%) entran recién en el Bloque 2, con la técnica ya ordenada.
- En el salto, el aterrizaje silencioso es la técnica completa: rodilla blanda, toda la planta. Si un aterrizaje suena, la serie terminó.
- Actualiza tu 1RM en cada semana de retest (1, 8, 12, 20 y 24). Entrenar con un 1RM desactualizado hace que los porcentajes pierdan precisión.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
1RM por retest (kg)
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 23 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 18 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.