Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa sale de tu ficha: entrenaste antes y lo dejaste, corres, tienes mancuernas, barra y máquinas, y cuatro días de 60–90 minutos. En la ficha marcaste los grupos grandes —piernas, glúteo, pecho, espalda— en hipertrofia y los chicos —hombro, brazos, antebrazo, gemelos, lumbar— en fuerza, y el plan lo toma tal cual: desde el Bloque 2 el press militar trabaja cerca de tu máximo, los aislamientos suben a tensión moderada, y todo lo demás acumula volumen. Volver después de una pausa es una buena posición: la técnica se reaprende rápido y esta vez queda ordenada desde el principio.
Entrena con confianza y usa tu criterio: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para y coméntalo con el relator; si no pasa, consúltalo con un médico.
Ir directo a otra semana
Mi progreso
Ingresa tu 1RM (o una estimación) de cada ejercicio cargado — el plan calcula el peso de cada serie a partir de este valor. Plancha, Pallof, extensión lumbar y los dos ejercicios de potencia no usan kilos: progresan por nivel. Marca en qué nivel estás acá abajo o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo estimarlo sin llegar a un máximo real
- Calienta 5–10 min + 2–3 series de aproximación con carga creciente.
- Elige un peso con el que hagas 3 a 5 repeticiones limpias, a 0–1 rep del fallo.
≈ Tu 1RM estimado: —
El resultado no se guarda solo: cópialo al campo del ejercicio correspondiente en la lista de abajo. Actualízalo en las semanas de retest (1, 8, 12, 20 y 24).
Plancha, Pallof, extensión lumbar y potencia progresan por nivel, no por 1RM — puedes marcarlo acá arriba o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy».
Dos formas de crecer, dos formas de entrenar
El programa distingue explícitamente dos objetivos de adaptación muscular y les asigna una metodología distinta. Ambas usan el método ladder (escalera): series consecutivas que suben de intensidad, calculadas como porcentaje de tu 1RM. Cuál usa cada ejercicio lo decidiste tú en la ficha, zona por zona.
Más tensión, menos volumen
Cargas cercanas al máximo (85–100% 1RM) reclutan el mayor número de unidades motoras posible y priorizan la adición de sarcómeros en serie: más fuerza contráctil por fibra, con relativamente poco volumen total.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 3–4 min. En este plan lo usa solo el press militar, desde el Bloque 2: es la única zona que marcaste en fuerza con un ejercicio compuesto.
El tope real ondula semana a semana dentro de cada bloque de fuerza (90% → 93% → 96% → 99%, repitiendo cada 4 semanas) — no se exige 99% en cada sesión. El tope exacto de esta semana aparece en la pestaña «Hoy».
Más volumen, más estrés metabólico
Cargas moderadas (60–75% 1RM) con más repeticiones y menos descanso generan fatiga metabólica y mayor tiempo bajo tensión: el estímulo que más se asocia al aumento del volumen sarcoplasmático de la fibra.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 60–90 seg. Es la base de todo el Bloque 1, y de sentadilla, peso muerto rumano, hip thrust, banca, remo y jalón durante todo el programa — los grupos que marcaste en hipertrofia.
Para curl, tríceps, muñeca y gemelos (Bloques 2–4)
Marcaste bíceps, tríceps, antebrazo y gemelos en fuerza, y el plan lo respeta — pero son ejercicios de aislamiento de una sola articulación pequeña (codo, muñeca, tobillo). Llevarlos a series de 1–3 reps cerca del 100% 1RM sube el riesgo articular sin beneficio extra real. Este nivel intermedio (72–80% 1RM) conserva el estímulo de tensión sin ese riesgo.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 90–120 seg.
Regla de progresión (autorregulada)
En el último escalón de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si completas el escalón con RIR ≥ 2 durante dos sesiones seguidas, tu 1RM de referencia subió: actualízalo un +2.5% (tren superior) o +5% (tren inferior) en la pestaña «Mi progreso». Si no logras completar las repeticiones con buena técnica, bájalo en la misma proporción. En los ejercicios por nivel (plancha, Pallof, extensión lumbar, potencia) la misma regla decide cuándo subir de nivel.
Cómo se reparten las metodologías, zona por zona
Desde el Bloque 2, cada ejercicio usa el ladder de la zona que tú marcaste en la ficha. Fuerza: press militar (hombro). Hipertrofia: sentadilla libre (cuádriceps), peso muerto rumano (isquiotibiales), hip thrust (glúteo), press de banca (pecho), remo a un brazo y jalón al pecho (espalda). Tensión moderada: curl de bíceps, extensión de tríceps, curl de muñeca y elevación de talones. Por nivel, sin kilos: plancha y Pallof (abdomen y oblicuos en hipertrofia), y extensión lumbar (lumbares en fuerza — ahí la fuerza se gana con el rango completo, la pausa y un disco al pecho desde el Bloque 3). El Bloque 1 es la única excepción: todo el cuerpo en hipertrofia, para ordenar la técnica. Si con las semanas quieres que alguna zona grande pase a fuerza, es una conversación de un minuto con el relator: el plan se ajusta.
Cobertura de las 4 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: ladder fuerza en el press militar (Bloques 2–4), tensión moderada en las cuatro zonas chicas que marcaste, y extensión lumbar progresiva con disco.
- Potencia: salto al cajón los lunes y jueves, lanzamiento de balón medicinal los miércoles y sábados, desde el Bloque 2. Series cortas, pausas largas: se entrena la velocidad, no el cansancio.
- Flexibilidad y movilidad: cierre de 10–12 minutos en cada sesión, igual en los 4 bloques, centrado en hombro (rango para el press militar), cadera, tobillo y columna torácica.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar volumen de hipertrofia + running + consistencia durante 24 semanas — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
No marcaste hipertrofia ni resistencia aeróbica como cualidades globales. El ladder hipertrofia aparece igual porque lo pediste zona por zona (es lo que manda), y el cardio queda en tu running, con un cierre opcional para las semanas sin trote.
24 semanas, 4 bloques
Progresión clásica de base a especialización: primero se acumula volumen y se reaprende la técnica en todo el cuerpo, luego desde la Transición cada zona pasa al ladder que marcaste en la ficha y entra la potencia, hasta el cierre con test final.
Estructura de la semana
Los cuatro días que declaraste en tu ficha: lunes, miércoles, jueves y sábado, de 60–90 minutos. Son dos sesiones de cuerpo completo (A y B) que se alternan, así cada una se hace dos veces por semana. Miércoles y jueves quedan seguidos porque así lo marcaste — son sesiones distintas, y en hipertrofia el cuerpo lo tolera bien; si una semana el jueves llega muy cargado, baja una serie en los compuestos y no toques la técnica. El running va en martes, viernes o domingo. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Cierre de cada sesión (10–12 min)
Marcaste flexibilidad y movilidad, y tus cuatro días son de gimnasio: en vez de un día aparte, la rutina va al final de cada sesión, igual en los 4 bloques. Está armada alrededor del hombro (el rango que el press militar necesita para llegar arriba sin arquear la lumbar), la cadera, el tobillo y la columna torácica. Con el cuerpo caliente, después de entrenar, el rango se gana más rápido que en frío.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
|---|
Protocolo de cardio
No marcaste resistencia aeróbica y ya corres: tu running es el cardio de este plan, en los días libres. La tabla de abajo propone cómo hacerlo evolucionar por bloque y qué hacer las semanas en que no salgas a correr — un cierre opcional de 10–15 minutos al final de la sesión.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- El ladder cercano al 100% de 1RM del press militar (Bloques 2–4) exige técnica ya consolidada. El Bloque 1 existe para eso: usa sus 8 semanas para dejar limpio el press antes de acercarte al máximo — core apretado, sin arquear la lumbar.
- Nunca un intento pesado sin resguardo. En el press militar, cerca del tope de la semana, un compañero atento; en sentadilla y banca, aunque vayan en hipertrofia, las barras de seguridad del rack.
- Curl, tríceps, muñeca y gemelos no pasan del 80% del 1RM en ningún bloque: son articulaciones pequeñas en aislamiento, y ahí el último 20% cuesta más de lo que rinde.
- La lumbar se fortalece con control. En la extensión lumbar, sube hasta la línea del cuerpo y no más; en el peso muerto rumano, el rango lo pone tu isquiotibial, no el suelo.
- Running y gemelos cargados se suman en el tendón de Aquiles: la bajada lenta en la elevación de talones y el estiramiento de gemelo del cierre son parte del plan, no un extra. Si aparece molestia en el tendón que persiste entre sesiones, baja el volumen de trote esa semana y avísale al relator.
- Actualiza tu 1RM en cada semana de retest (1, 8, 12, 20 y 24). Entrenar con un 1RM desactualizado hace que los porcentajes pierdan precisión.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
1RM por retest (kg)
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 11 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 16 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.