Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa sale de tu ficha: ya entrenas fuerza, escalas, tienes gimnasio completo y tres días de 60–90 minutos. Marcaste fuerza en cuádriceps, isquiotibiales, glúteo, espalda, bíceps, abdomen y antebrazo, y el plan lo toma al pie de la letra: desde el Bloque 2 esas zonas trabajan cerca de tu máximo, el hombro, que marcaste en fuerza e hipertrofia a la vez, hace las dos cosas en el press militar, y las seis zonas que no marcaste —pecho, tríceps, gemelos, trapecio, lumbares y oblicuos— acompañan en tonificación, con muchas repeticiones y poco peso, para que lo que sí pediste tenga con qué equilibrarse. Así el plan te cubre el cuerpo entero sin desviar el foco de lo que marcaste. La escalada no se toca — va en tus días libres y cuenta como tu cardio.
Entrena con confianza y usa tu criterio: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para y coméntalo con el relator; si no pasa, consúltalo con un médico.
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Mi progreso
Ingresa tu 1RM (o una estimación) de cada ejercicio cargado — el plan calcula el peso de cada serie a partir de este valor. Dominada, elevación de piernas, plancha y los dos ejercicios de potencia no usan kilos: progresan por nivel. Marca en qué nivel estás acá abajo o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo estimarlo sin llegar a un máximo real
- Calienta 5–10 min + 2–3 series de aproximación con carga creciente.
- Elige un peso con el que hagas 3 a 5 repeticiones limpias, a 0–1 rep del fallo.
≈ Tu 1RM estimado: —
El resultado no se guarda solo: cópialo al campo del ejercicio correspondiente en la lista de abajo. Actualízalo en las semanas de retest (1, 8, 12, 20 y 24).
Si la dominada llega al nivel 4 (con lastre) antes de la semana 24, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya puede pasar a un ladder por kilos en el ciclo siguiente.
Dos formas de crecer, dos formas de entrenar
El programa distingue explícitamente dos objetivos de adaptación muscular y les asigna una metodología distinta. Ambas usan el método ladder (escalera): series consecutivas que suben de intensidad, calculadas como porcentaje de tu 1RM. Cuál usa cada ejercicio lo decidiste tú en la ficha, zona por zona.
Más tensión, menos volumen
Cargas cercanas al máximo (85–100% 1RM) reclutan el mayor número de unidades motoras posible y priorizan la adición de sarcómeros en serie: más fuerza contráctil por fibra, con relativamente poco volumen total.
| Escalón | Reps | % 1RM |
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Descanso entre escalones: 3–4 min. Solo en sentadilla libre, peso muerto rumano, hip thrust, remo y jalón, desde el Bloque 2.
El tope real ondula semana a semana dentro de cada bloque de fuerza (90% → 93% → 96% → 99%, repitiendo cada 4 semanas) — no se exige 99% en cada sesión. El peso muerto rumano se detiene en 93%. El tope exacto de esta semana aparece en la pestaña «Hoy».
Más volumen, más estrés metabólico
Cargas moderadas (60–75% 1RM) con más repeticiones y menos descanso generan fatiga metabólica y mayor tiempo bajo tensión: el estímulo que más se asocia al aumento del volumen sarcoplasmático de la fibra.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 60–90 seg. Es la base de todo el Bloque 1, y de la sentadilla búlgara durante todo el programa.
Solo para curl de bíceps y curl de muñeca (Bloques 2–4)
Marcaste bíceps y antebrazo en fuerza, y el plan lo respeta — pero son ejercicios de aislamiento de una sola articulación pequeña (codo, muñeca). Llevarlos a series de 1–3 reps cerca del 100% 1RM sube el riesgo articular sin beneficio extra real. Este nivel intermedio (72–80% 1RM) conserva el estímulo de tensión sin ese riesgo.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 90–120 seg.
Para las zonas que marcaste en fuerza e hipertrofia a la vez (Bloques 2–4)
Cuando marcas las dos en una zona, su ejercicio hace las dos cosas en la misma sesión: primero dos series pesadas (85 y 90% 1RM, pocas repeticiones) que construyen fuerza, y después dos series de volumen (70%, 10 repeticiones) que construyen tamaño. Las pesadas van primero, con el músculo fresco. En tu plan: press militar (hombros).
| Serie | Reps | % 1RM |
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Descanso: 2–3 min después de cada serie pesada, 60–90 seg entre las de volumen. El tramo pesado no ondula semana a semana: se queda en 90%.
Para las zonas que no marcaste (los 4 bloques)
Hay ejercicios que entran al plan por equilibrio, no porque hayas marcado esa zona: el press de banca, la extensión de tríceps en polea, la elevación de talones, el encogimiento de hombros, la extensión lumbar y la plancha lateral. Esos no buscan ni tamaño ni fuerza máxima — se entrenan para tonificar: muchas repeticiones con poco peso y descanso corto, que es lo que mantiene el músculo firme y activo sin empujarlo a crecer. Van así en los cuatro bloques, no solo desde el 2.
| Serie | Reps | % 1RM |
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Descanso entre series: 45–60 seg. Es el descanso más corto del plan, a propósito: mantiene el músculo trabajando sin que la carga tenga que subir.
Regla de progresión (autorregulada)
En el último escalón de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si completas el escalón con RIR ≥ 2 durante dos sesiones seguidas, tu 1RM de referencia subió: actualízalo un +2.5% (tren superior) o +5% (tren inferior) en la pestaña «Mi progreso». Si no logras completar las repeticiones con buena técnica, bájalo en la misma proporción. En los ejercicios por nivel (dominada, colgada, plancha, potencia) la misma regla decide cuándo subir de nivel.
Cómo se reparten las metodologías, zona por zona
Desde el Bloque 2, cada ejercicio usa el ladder de la zona que tú marcaste en la ficha. Fuerza: sentadilla libre (cuádriceps), peso muerto rumano (isquiotibiales, con tope 93% por ser bisagra), hip thrust (glúteo), remo a un brazo y jalón al pecho (espalda). Tonificación: press de banca (pecho), extensión de tríceps en polea (tríceps), elevación de talones (gemelos) y encogimiento de hombros (trapecio) — cuatro zonas que no marcaste, que se entrenan para mantenerlas firmes, no para que crezcan. Hipertrofia: sentadilla búlgara (la fuerza de cuádriceps ya la lleva la sentadilla libre; a una pierna, el trabajo cerca del máximo cuesta más en equilibrio que en fuerza). Fuerza + hipertrofia: press militar (marcaste hombro en las dos: series pesadas y después series de volumen, en el mismo ejercicio). Tensión moderada: curl de bíceps y curl de muñeca. Por nivel, sin kilos: dominada, elevación de piernas colgada y plancha, donde la fuerza se gana por palanca y lastre; y extensión lumbar y plancha lateral, que no marcaste y por eso suben por repeticiones y por tiempo de sostén, no por carga. El Bloque 1 es la única excepción: todo el cuerpo en hipertrofia, para ordenar la técnica.
Cobertura de las 3 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: es la columna del plan. Ladder fuerza en las cinco zonas que marcaste con ejercicio cargado (Bloques 2–4), y progresión por palanca y lastre en dominada y colgada.
- Potencia: flexión explosiva los jueves y salto con contramovimiento los sábados, desde el Bloque 2. Series cortas, pausas largas: se entrena la velocidad, no el cansancio.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar fuerza + escalada + consistencia durante 24 semanas — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
No marcaste hipertrofia como cualidad, y el plan lo respeta: el ladder hipertrofia aparece solo en el Bloque 1 como base de técnica y en la sentadilla búlgara, nunca como búsqueda de tamaño. Lo que no marcaste va en tonificación.
24 semanas, 4 bloques
Progresión clásica de base a especialización: primero se acumula volumen y se ordena la técnica en todo el cuerpo, luego desde la Transición cada zona pasa al ladder que marcaste en la ficha y entra la potencia, hasta el cierre con test final.
Estructura de la semana
Los tres días que declaraste en tu ficha: lunes, jueves y sábado, de 60–90 minutos. Son tres sesiones distintas (A, B y C) de cuerpo completo, separadas por al menos un día de por medio para que cada una se recupere. La escalada va en los días libres, a tu ritmo — si un día de escalada cae justo antes de una sesión de fuerza, prioriza la de fuerza si toca tope alto esa semana. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Cierre de cada sesión (10–12 min)
No marcaste flexibilidad como cualidad y tus tres días son de gimnasio, así que no hay un día de movilidad aparte: esta rutina va al final de cada sesión, igual en los 4 bloques. Está armada alrededor de la cadera y el tobillo (rango para la sentadilla libre) y del antebrazo, que la escalada carga todas las semanas.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
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Protocolo de cardio
No marcaste resistencia aeróbica y ya escalas: tus días de escalada son el cardio de este plan. La tabla de abajo es un cierre opcional de 10–15 minutos al final de la sesión, para las semanas en que no escales — suma a la composición corporal, no es obligatorio.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
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Seguridad
- El método ladder cercano al 100% de 1RM (Bloques 2–4) exige técnica ya consolidada. El Bloque 1 existe para eso: usa sus 8 semanas para dejar limpias la sentadilla libre, el peso muerto rumano y el hip thrust antes de acercarte al máximo.
- Nunca un intento pesado sin resguardo. En sentadilla libre y press de banca, barras de seguridad del rack o un compañero cuando toque el tope de la semana.
- La espalda manda en la bisagra. El peso muerto rumano tiene tope de 93% a propósito. Si en alguna repetición la lumbar se redondea, esa serie terminó ahí.
- Curl de bíceps y de muñeca no pasan del 80% del 1RM en ningún bloque: son articulaciones pequeñas en aislamiento, y ahí el último 20% cuesta más de lo que rinde.
- Escalada y fuerza cargan el mismo antebrazo: haz siempre la versión con palma abajo del curl de muñeca y el estiramiento de antebrazo del cierre. Si aparece molestia en el codo que persiste entre sesiones, baja el volumen de escalada esa semana antes que el de fuerza — y avísale al relator.
- Actualiza tu 1RM en cada semana de retest (1, 8, 12, 20 y 24). Entrenar con un 1RM desactualizado hace que los porcentajes pierdan precisión.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
1RM por retest (kg)
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
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Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 11 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 16 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.