Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa sale de tu ficha actualizada: haces boxeo y entrenas en casa con tu propio peso y un multigym Atletis TF-7000 — press de pecho y mariposa, polea alta y polea baja, pad de predicador, extensión y curl de piernas, torre de dominadas y fondos, y banco abdominal, con hasta 45 kg por estación —, y tienes cuatro días de 45–60 minutos. Marcaste fuerza en todo el tren superior y el core, fuerza e hipertrofia a la vez en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (ahí el plan hace las dos: series pesadas y series de volumen), e hipertrofia en glúteo — y las seis cualidades. El plan lo toma tal cual: tres días de multigym y peso corporal (lunes, miércoles y viernes) y el jueves de movilidad y cardio. Desde el Bloque 2 el press de pecho, el jalón y el remo trabajan cerca de tu máximo, y entra la potencia.
Entrena con confianza y usa tu criterio: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para y coméntalo con el relator; si no pasa, consúltalo con un médico.
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Mi progreso
Ingresa tu 1RM (o una estimación) de cada ejercicio del multigym — el plan calcula el peso de cada serie a partir de este valor. Los ejercicios con tu peso (fondos, flexión pica, búlgara, bisagra, elevación de rodillas, plancha lateral, superman, talones) y los dos de potencia no usan kilos: progresan por nivel. Marca en qué nivel estás acá abajo o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo estimarlo sin llegar a un máximo real
- Calienta 5–10 min + 2–3 series de aproximación con carga creciente.
- Elige un peso con el que hagas 3 a 5 repeticiones limpias, a 0–1 rep del fallo.
≈ Tu 1RM estimado: —
Los 1RM de tu plan anterior eran de otras máquinas y no aplican a tu multigym: estímalos de nuevo en la semana 1. El resultado no se guarda solo: cópialo al campo del ejercicio correspondiente en la lista de abajo. Actualízalo en las semanas de retest (1, 8, 12, 20 y 24).
Si un ejercicio con tu peso llega al nivel 4 antes de la semana 24 y todavía te sobra margen, avísale al relator: es la señal de que ese patrón ya pide carga externa en el ciclo siguiente.
Dos formas de crecer, dos formas de entrenar
El programa distingue explícitamente dos objetivos de adaptación muscular y les asigna una metodología distinta. Ambas usan el método ladder (escalera): series consecutivas que suben de intensidad, calculadas como porcentaje de tu 1RM. En los ejercicios con tu propio peso no hay porcentaje: ahí lo que sube es el nivel — palanca, apoyos y tempo.
Más tensión, menos volumen
Cargas cercanas al máximo (85–100% 1RM) reclutan el mayor número de unidades motoras posible y priorizan la adición de sarcómeros en serie: más fuerza contráctil por fibra, con relativamente poco volumen total.
| Escalón | Reps | % 1RM |
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Descanso entre escalones: 3–4 min. Solo en press de pecho, jalón al pecho y remo en polea baja, desde el Bloque 2: pecho y espalda, que marcaste en fuerza, con los compuestos que tu multigym carga cerca de tu máximo. Cada estación llega a 45 kg: si tu 1RM en alguno pasa de 50 kg, las series pesadas quedan sobre lo que da la máquina — avísale al relator y ese ejercicio pasa a un brazo.
El tope real ondula semana a semana dentro de cada bloque de fuerza (90% → 93% → 96% → 99%, repitiendo cada 4 semanas) — no se exige 99% en cada sesión. El tope exacto de esta semana aparece en la pestaña «Hoy».
Más volumen, más estrés metabólico
Cargas moderadas (60–75% 1RM) con más repeticiones y menos descanso generan fatiga metabólica y mayor tiempo bajo tensión: el estímulo que más se asocia al aumento del volumen sarcoplasmático de la fibra.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 60–90 seg. Es la base de todo el Bloque 1, y de la patada de glúteo (glúteo en hipertrofia) durante todo el programa.
Para curl en predicador, encogimiento y curl de muñeca (Bloques 2–4)
Marcaste bíceps, trapecio y antebrazo en fuerza, y el plan lo respeta — pero los tres son ejercicios de una sola articulación en aislamiento. Llevarlos a series de 1–3 reps cerca del 100% 1RM sube el riesgo articular sin beneficio extra real. Este nivel intermedio (72–80% 1RM) conserva el estímulo de tensión sin ese riesgo.
| Escalón | Reps | % 1RM |
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Descanso entre escalones: 90–120 seg.
Lo mismo, en ejercicios de una sola articulación (Bloques 2–4)
En un aislamiento, las series pesadas se quedan en el rango de tensión moderada (72 y 78% 1RM) — llevar una sola articulación cerca del 100% sube el riesgo sin beneficio extra — y después vienen dos series de volumen (65%, 12 repeticiones). En tu plan: extensión de piernas (cuádriceps) y curl de piernas (isquiotibiales), en la estación de piernas del multigym.
| Serie | Reps | % 1RM |
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Descanso entre series: 90–120 seg.
Regla de progresión (autorregulada)
En el último escalón de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si completas el escalón con RIR ≥ 2 durante dos sesiones seguidas, tu 1RM de referencia subió: actualízalo un +2.5% (tren superior) o +5% (tren inferior) en la pestaña «Mi progreso». Si no logras completar las repeticiones con buena técnica, bájalo en la misma proporción. En los ejercicios por nivel la misma regla decide cuándo subir de nivel.
Cómo se reparten las metodologías, zona por zona
Desde el Bloque 2, cada ejercicio usa el método de la zona que tú marcaste en la ficha. Fuerza: press de pecho (pecho), jalón en polea alta y remo en polea baja (espalda). Tensión moderada: curl en predicador, encogimiento y curl de muñeca — aislamientos de zonas que marcaste en fuerza. Tensión + volumen: extensión y curl de piernas (cuádriceps e isquiotibiales, marcados en fuerza e hipertrofia: series pesadas a 72–78% y después de volumen). Hipertrofia: patada de glúteo (glúteo en hipertrofia). Por nivel, con tu peso: fondos en la torre (tríceps y pecho en fuerza), flexión pica (hombros en fuerza — el TF-7000 no tiene press de hombro, así que la fuerza se gana por palanca), elevación de rodillas en la torre, plancha lateral y superman (abdomen, oblicuos y lumbares). Búlgara, bisagra a una pierna y talones (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, marcados en las dos) van por nivel con series 1–2 pesadas y 3–4 de volumen. El Bloque 1 es la única excepción: todo en hipertrofia y niveles de entrada, para ordenar la técnica.
Cobertura de las 6 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: ladder fuerza en press de pecho, jalón y remo (Bloques 2–4), tensión moderada en bíceps, trapecio y antebrazo, series pesadas en piernas y gemelos, y progresión por palanca en fondos, flexión pica y core.
- Hipertrofia: el Bloque 1 completo, la patada de glúteo durante todo el programa, y las series de volumen que siguen a las pesadas en extensión y curl de piernas, búlgara, bisagra y talones.
- Potencia: salto con contramovimiento los lunes y flexión explosiva los viernes, desde el Bloque 2. Series cortas, pausas largas: se entrena la velocidad, no el cansancio — y la flexión explosiva es el mismo empuje rápido de un golpe recto.
- Flexibilidad y movilidad: rutina dedicada los jueves, constante en los 4 bloques, centrada en cadera, tobillo y columna — lo que le da rango a la sentadilla, a la búlgara y a la guardia.
- Resistencia aeróbica: cardio los jueves junto con la movilidad, de continuo a intervalos, midiendo el progreso en la semana 24. Tus días de boxeo también suman.
- Composición corporal: resultado esperado de combinar fuerza + cardio + boxeo + consistencia durante 24 semanas — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
24 semanas, 4 bloques
Progresión clásica de base a especialización: primero se acumula volumen y se aprende el recorrido de cada estación del multigym, luego desde la Transición cada zona pasa al ladder que marcaste en la ficha y entra la potencia, hasta el cierre con test final.
Estructura de la semana
Los cuatro días que declaraste en tu ficha: lunes, miércoles, jueves y viernes, de 45–60 minutos. Tres son de multigym y peso corporal (lunes, miércoles y viernes — sesiones distintas A, B y C, de 6 ejercicios cada una) y el jueves es de movilidad y cardio, para que las 14 zonas quepan en las tres sesiones de fuerza sin apretar el tiempo. El boxeo va en los días libres. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Rutina de movilidad (jueves)
Se mantiene igual en los 4 bloques y va junto con el cardio. Está armada alrededor de la cadera, el tobillo y la columna: son las tres articulaciones que, cuando se mueven bien, dejan que la búlgara baje completa sin pedir equilibrio de más y que la guardia se sostenga sin tensar el cuello. 20–25 minutos, en casa.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
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Cómo usar el jueves
Es un día de entrenamiento, no de relleno: la movilidad es lo que te va abriendo rango para las variantes de los bloques siguientes, y el cardio es una de las seis cualidades que marcaste. Busca amplitud sin apuro y respira parejo en cada posición — si en algún estiramiento te encuentras conteniendo el aire, aflójalo hasta poder respirar normal. Ese es el punto correcto.
Protocolo de cardio
Va los jueves, junto con la movilidad. Parte continuo y sube a intervalos por bloque. Cuerda, trote, bici o sombra de boxeo rinden igual — elige lo que tengas más a mano ese día. Tu medidor de intensidad no es el reloj: es si puedes hablar. A ritmo cómodo, una frase entera; en el tramo firme, entrecortada.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- El ladder cercano al 100% de 1RM (Bloques 2–4) exige técnica ya consolidada. El Bloque 1 existe para eso: usa sus 8 semanas para dejar limpios el press de pecho, el jalón y el remo antes de acercarte al máximo.
- En el multigym, el peso sube y baja controlado. Las placas no deben chocar al volver: si chocan, el peso te está ganando la bajada. Revisa el cable y los pasadores antes de cada sesión, y respeta el tope de 45 kg por estación.
- La espalda manda en la bisagra y en el remo. Si en alguna repetición la lumbar se redondea, esa serie terminó ahí.
- Curl en predicador, encogimiento, curl de muñeca y extensión y curl de piernas no pasan del 80% del 1RM en ningún bloque: son aislamientos, y ahí el último 20% cuesta más de lo que rinde.
- En el salto, el aterrizaje silencioso es la técnica completa: rodilla blanda, toda la planta. Si un aterrizaje suena, la serie terminó.
- Actualiza tu 1RM en cada semana de retest (1, 8, 12, 20 y 24). Entrenar con un 1RM desactualizado hace que los porcentajes pierdan precisión.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
1RM por retest (kg)
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
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Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 11 sep 2026 · actualizado 23 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 19 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.