Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa sale de tu ficha: ya entrenas 1–2 veces por semana, tienes equipo completo (mancuernas, barra, máquinas guiadas y bandas) y tres días de 30–45 minutos. Marcaste fuerza en cuádriceps, isquiotibiales, espalda, tríceps, antebrazo, trapecio y gemelos, y fuerza e hipertrofia a la vez en bíceps, abdomen y glúteo — ahí el plan hace las dos cosas: series pesadas primero y después series de volumen, en el mismo ejercicio. Con solo 30–45 minutos por sesión, la potencia que marcaste se entrena dentro de la sentadilla y el press de banca (intención de velocidad en la subida) en vez de sumar un ejercicio aparte, y la movilidad y el cardio van al cierre de cada sesión, porque no declaraste un cuarto día.
Tu ficha señala una pubalgia derecha del último año: por eso la aducción de cadera entra al catálogo desde el día 1 —indicación de tu kinesiólogo, progresando de banda a máquina— y la sentadilla búlgara se queda en peso corporal con un rango algo más corto. No es que esos movimientos estén prohibidos: es la forma de construir la base antes de cargarlos. El resto del plan no cambia por esto.
Entrena con confianza y usa tu criterio: si algo no se siente bien —dolor que no cede, mareo que no pasa, presión en el pecho o falta de aire— para y coméntalo con el relator. Este plan acompaña tu control médico habitual, no lo reemplaza.
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Mi progreso
Ingresa tu 1RM (o una estimación) de cada ejercicio cargado — el plan calcula el peso de cada serie a partir de este valor. Plancha, sentadilla búlgara, aducción de cadera y Pallof press no usan kilos: progresan por nivel. Marca en qué nivel estás acá abajo o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo estimarlo sin llegar a un máximo real
- Calienta 5–10 min + 2–3 series de aproximación con carga creciente.
- Elige un peso con el que hagas 3 a 5 repeticiones limpias, a 0–1 rep del fallo.
≈ Tu 1RM estimado: —
El resultado no se guarda solo: cópialo al campo del ejercicio correspondiente en la lista de abajo. Actualízalo en las semanas de retest (1, 8, 12, 20 y 24).
Si la sentadilla búlgara o la aducción de cadera llegan al nivel 4 antes de la semana 24 sin ninguna molestia, avísale al relator: es la señal de que ya pueden pasar a carga externa o a un ladder por kilos en el ciclo siguiente.
Dos formas de crecer, dos formas de entrenar
El programa distingue explícitamente dos objetivos de adaptación muscular y les asigna una metodología distinta. Ambas usan el método ladder (escalera): series consecutivas que suben de intensidad, calculadas como porcentaje de tu 1RM. Cuál usa cada ejercicio lo decidiste tú en la ficha, zona por zona.
Más tensión, menos volumen
Cargas cercanas al máximo (85–100% 1RM) reclutan el mayor número de unidades motoras posible y priorizan la adición de sarcómeros en serie: más fuerza contráctil por fibra, con relativamente poco volumen total.
| Escalón | Reps | % 1RM |
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Descanso entre escalones: 3–4 min. Solo en sentadilla libre, peso muerto rumano y remo con barra, desde el Bloque 2.
El tope real ondula semana a semana dentro de cada bloque de fuerza (90% → 93% → 96% → 99%, repitiendo cada 4 semanas) — no se exige 99% en cada sesión. El peso muerto rumano se detiene en 93%. El tope exacto de esta semana aparece en la pestaña «Hoy».
Más volumen, más estrés metabólico
Cargas moderadas (60–75% 1RM) con más repeticiones y menos descanso generan fatiga metabólica y mayor tiempo bajo tensión: el estímulo que más se asocia al aumento del volumen sarcoplasmático de la fibra.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 60–90 seg. Es la base de todo el Bloque 1, y de press de banca y press militar durante todo el programa.
Solo para extensión de tríceps, curl de muñeca, encogimiento de hombros y elevación de talones (Bloques 2–4)
Marcaste tríceps, antebrazo y trapecio en fuerza, y el plan lo respeta — pero son ejercicios de aislamiento de una sola articulación pequeña (codo, muñeca, hombro, tobillo). Llevarlos a series de 1–3 reps cerca del 100% 1RM sube el riesgo articular sin beneficio extra real. Este nivel intermedio (72–80% 1RM) conserva el estímulo de tensión sin ese riesgo.
| Escalón | Reps | % 1RM |
|---|
Descanso entre escalones: 90–120 seg.
Para las zonas que marcaste en fuerza e hipertrofia a la vez (Bloques 2–4)
Cuando marcas las dos en una zona, su ejercicio hace las dos cosas en la misma sesión: primero dos series pesadas (85 y 90% 1RM, pocas repeticiones) que construyen fuerza, y después dos series de volumen (70%, 10 repeticiones) que construyen tamaño. Las pesadas van primero, con el músculo fresco. En tu plan: hip thrust (glúteo).
| Serie | Reps | % 1RM |
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Descanso: 2–3 min después de cada serie pesada, 60–90 seg entre las de volumen. El tramo pesado no ondula semana a semana: se queda en 90%.
Lo mismo, en ejercicios de una sola articulación (Bloques 2–4)
En un aislamiento, las series pesadas se quedan en el rango de tensión moderada (72 y 78% 1RM) — llevar una sola articulación cerca del 100% sube el riesgo sin beneficio extra — y después vienen dos series de volumen (65%, 12 repeticiones). En tu plan: curl de bíceps.
| Serie | Reps | % 1RM |
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Descanso entre series: 90–120 seg.
Regla de progresión (autorregulada)
En el último escalón de cada ejercicio, evalúa cuántas repeticiones te quedaron en reserva antes del fallo (RIR). Si completas el escalón con RIR ≥ 2 durante dos sesiones seguidas, tu 1RM de referencia subió: actualízalo un +2.5% (tren superior) o +5% (tren inferior) en la pestaña «Mi progreso». Si no logras completar las repeticiones con buena técnica, bájalo en la misma proporción. En los ejercicios por nivel (plancha, sentadilla búlgara, aducción de cadera, Pallof press) la misma regla decide cuándo subir de nivel — salvo en búlgara y aducción, donde manda la ausencia de molestia en la ingle antes que el RIR.
Cómo se reparten las metodologías, zona por zona
Desde el Bloque 2, cada ejercicio usa el ladder de la zona que tú marcaste en la ficha. Fuerza: sentadilla libre (cuádriceps), peso muerto rumano (isquiotibiales, con tope 93% por ser bisagra) y remo con barra (espalda). Hipertrofia: press de banca (pecho) y press militar (hombro). Fuerza + hipertrofia: hip thrust (glúteo, marcado en las dos) — series pesadas y después de volumen. Tensión + volumen: curl de bíceps (bíceps, marcado en las dos, pero es aislamiento: el tramo pesado se queda en 72–78%). Tensión moderada: extensión de tríceps, curl de muñeca, encogimiento de hombros y elevación de talones — los cuatro son aislamiento de una articulación pequeña. Por nivel, sin kilos: plancha (abdomen, marcado en las dos: la palanca sube la exigencia y los segundos el volumen), sentadilla búlgara, aducción de cadera y Pallof press (oblicuos) — ahí la fuerza se gana por palanca, rango y resistencia de banda, no por kilos. El Bloque 1 es la única excepción: todo el cuerpo en hipertrofia, para ordenar la técnica y progresar con calma la aducción de cadera y la búlgara.
Cobertura de las 5 cualidades marcadas en tu ficha
- Fuerza: ladder fuerza en cuádriceps, isquiotibiales y espalda desde el Bloque 2, series pesadas en hip thrust y curl de bíceps, y tensión moderada en tríceps, antebrazo, trapecio y gemelos.
- Potencia: desde el Bloque 2, sentadilla y press de banca suman intención de velocidad máxima en la fase de subida. Con 30–45 minutos por sesión no hay espacio para un ejercicio de potencia aparte, así que se integra al mismo ejercicio en vez de sumar uno nuevo.
- Flexibilidad y movilidad: cierre de 8–10 minutos al final de cada sesión, constante en los 4 bloques — no hay un día aparte porque tus tres días son de gimnasio.
- Resistencia aeróbica: mismo cierre, con cardio de bajo impacto (bici o elíptica).
- Composición corporal: resultado esperado de combinar fuerza + hipertrofia + cardio + consistencia durante 24 semanas — este plan no prescribe dieta; para ese componente conviene sumar apoyo nutricional profesional.
No marcaste hipertrofia como cualidad global, pero sí la marcaste en bíceps, abdomen y glúteo (fuerza e hipertrofia a la vez): el plan la aplica ahí, con las series de volumen que siguen a las pesadas, y en el Bloque 1 como base de técnica para todo el cuerpo.
24 semanas, 4 bloques
Progresión clásica de base a especialización: primero se acumula volumen y se ordena la técnica en todo el cuerpo, luego desde la Transición cada zona pasa al ladder que marcaste en la ficha y entra la potencia, hasta el cierre con test final.
Estructura de la semana
Los tres días que declaraste en tu ficha: lunes, miércoles y viernes, de 30–45 minutos. Son tres sesiones distintas (A, B y C) de cuerpo completo, separadas por un día de descanso entre cada una. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Cierre de cada sesión (8–10 min)
Marcaste flexibilidad y movilidad, pero tus tres días son de gimnasio y no declaraste un cuarto día: esta rutina va al final de cada sesión, igual en los 4 bloques. Está armada alrededor de la cadera, el tobillo y la ingle — la misma zona que trabaja la aducción de cadera.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
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Protocolo de cardio
Marcaste resistencia aeróbica: va al cierre de cada sesión, junto con la movilidad, en bici o elíptica — bajo impacto, para no sumar carga de más en la ingle con carrera o saltos. Sube de continuo a intervalos suaves por bloque.
| Bloque | Dónde | Protocolo | Duración |
|---|
Seguridad
- El método ladder cercano al 100% de 1RM (Bloques 2–4) exige técnica ya consolidada. El Bloque 1 existe para eso: usa sus 8 semanas para dejar limpias la sentadilla, el peso muerto rumano y el remo antes de acercarte al máximo.
- Nunca un intento pesado sin resguardo. En sentadilla y press de banca, usa las barras de seguridad del rack o un compañero cuando toque el tope de la semana.
- La espalda manda en la bisagra. El peso muerto rumano tiene tope de 93% a propósito. Si en alguna repetición la lumbar se redondea, esa serie terminó ahí.
- Extensión de tríceps, curl de muñeca, encogimiento de hombros y elevación de talones no pasan del 80% del 1RM en ningún bloque: son articulaciones pequeñas en aislamiento, y ahí el último 20% cuesta más de lo que rinde.
- La aducción de cadera y la sentadilla búlgara progresan con cuidado (de banda a máquina, de rango corto a completo) por indicación de tu kinesiólogo: sube solo si la sesión anterior no dejó molestia al día siguiente — una punzada en la ingle corta la serie ahí, no se aguanta.
- Actualiza tu 1RM en cada semana de retest (1, 8, 12, 20 y 24). Entrenar con un 1RM desactualizado hace que los porcentajes pierdan precisión.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan, no un extra opcional.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
1RM por retest (kg)
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Peso corporal y notas (mensual)
| Mes | Peso (kg) | Notas |
|---|---|---|
| Mes 1 | ||
| Mes 2 | ||
| Mes 3 | ||
| Mes 4 | ||
| Mes 5 | ||
| Mes 6 |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 20 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 15 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.