Tu rutina de hoy
Cómo está armado tu plan
Este programa sale de tu ficha: ya haces estiramientos y movilidad 3 a 4 veces por semana, tienes bandas elásticas y tu propio peso, y cuatro días de 45–60 minutos. Marcaste una sola cualidad —flexibilidad y movilidad— y ninguna zona muscular, y el plan lo toma tal cual: las cuatro sesiones son de movilidad, cada una con un foco distinto (cadera y cadena posterior, columna y hombro, tobillo y cadera de pie, e integración). No hay pesas, cardio ni bloques de fuerza que no pediste. Que sea tu primer plan estructurado es una ventaja: las posiciones se aprenden bien desde el principio, y lo que ya haces por tu cuenta pasa a tener un orden y una progresión.
Usa tu criterio: estirar se siente como tensión, nunca como dolor. Si algo duele y no cede, o aparece mareo que no pasa, para y coméntalo con el relator.
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Mi progreso
En tu plan lo que sube es el nivel de cada ejercicio: cada uno tiene cuatro, de la posición básica al rango activo. Marca en qué nivel estás acá o directamente en la tarjeta del ejercicio en «Hoy» — los dos guardan el mismo valor. Se guarda en este navegador.
Cómo saber si ya puedes subir de nivel
- Llegas a la posición del nivel sin dolor, respirando parejo, y la sostienes el tiempo completo sin apretar la mandíbula ni los hombros.
- Si te pasa en dos sesiones seguidas, sube un nivel.
- Si la posición tira de más o necesitas aguantar la respiración para llegar, quédate donde estás una semana más. Sostener un nivel también es progresar: el rango se gana en semanas, no en una sesión.
Si marcas un nivel, ese es el que manda en «Hoy» hasta que tú lo cambies; sin marca, el plan muestra el que propone el bloque en que vas. Revísala en las semanas 1, 8, 12, 20 y 24, que son las de medición.
Las mediciones de las semanas 1, 8, 12, 20 y 24 (cuatro pruebas simples, en «Plan completo» → Registro) son la mejor forma de ver cuánto rango ganaste: cámbiales el orden si quieres, pero hazlas siempre con la misma entrada en calor.
Cómo se gana rango
Flexibilidad es cuánto se alarga un músculo; movilidad es cuánto de ese rango puedes usar y controlar. Estirar en pasivo abre el rango; la movilidad lo vuelve tuyo. Por eso el plan no se queda en sostener posiciones: cada bloque suma una herramienta nueva, y la última es fuerza en el rango final — el paso que hace que lo ganado no se pierda.
Qué cambia de un nivel a otro
Todas aparecen en la dosis que te muestra la pestaña «Hoy». Solo necesitas una banda, una pared, el suelo y muebles firmes de la casa.
| Herramienta | Cómo se hace |
|---|---|
| Estático | Llegas a la posición y la sostienes 30–45 seg respirando largo |
| Contraer y relajar | En la posición, empujas contra la banda o el suelo 5 seg sin moverte, sueltas, y avanzas un poco más |
| Rango activo | Llegas al rango y lo sostienes con tu propio músculo, sin ayuda de la mano ni de la banda |
| Integración | Encadenas posiciones en movimiento lento, sin pausa entre una y otra |
Descanso entre series: el que necesites para respirar normal, en general 20–40 seg. No hay apuro: acá el reloj no es el que manda.
Cómo avanza el programa
Cada ejercicio tiene cuatro niveles, uno por bloque. No cambias de ejercicio: cambias de nivel dentro del mismo, y la posición que ya aprendiste te sigue sirviendo.
| Bloque | Herramienta principal |
|---|---|
| 1 | Estático y rango cómodo: aprender cada posición y dónde se siente |
| 2 | Contraer y relajar: el rango se abre más rápido |
| 3 | Rango activo: sostener el rango con tu músculo |
| 4 | Integración: flujos y consolidación |
No hay tablas de porcentaje de 1RM ni kilos en este plan: no los pediste y no hacen falta. Lo que se mide es el rango, con cuatro pruebas simples.
Regla de progresión (autorregulada)
Sube de nivel cuando llegas a la posición del nivel siguiente sin dolor y respirando parejo en dos sesiones seguidas, y anótalo en «Mi progreso». Si una posición tira de más, quédate un nivel más — no es un retroceso, es cómo funciona el método. Tú decides el ritmo; el calendario solo propone.
Tensión, no dolor
Piensa en una escala de 0 a 10: la posición correcta está en un 6 o 7 — tira, se nota, pero puedes respirar largo y soltar los hombros. Por encima de eso el cuerpo se defiende contrayendo el mismo músculo que intentas alargar, y el rango se cierra en vez de abrirse. Llegar a menos, respirando, abre más que forzar.
Cobertura de la cualidad marcada en tu ficha
- Flexibilidad y movilidad: las cuatro sesiones de la semana, constantes en los 4 bloques y repartidas por zona para que cada articulación grande tenga su día: cadera y cadena posterior (lunes), columna y hombro (miércoles), tobillo y cadera de pie (jueves), e integración de todo el cuerpo (viernes).
No marcaste zonas musculares ni otras cualidades, así que el plan no incluye trabajo de fuerza, hipertrofia ni cardio. El rango activo del Bloque 3 sí te va a dar fuerza en las posiciones que ganes — es parte de la movilidad, no un plan de fuerza. Si en algún momento quieres sumar alguna cualidad, se ajusta.
24 semanas, 4 bloques
Progresión de base a especialización: primero se aprenden las posiciones, luego se abren con contraer y relajar, luego se vuelven activas, y se cierra encadenándolas y midiendo cuánto rango ganaste.
Estructura de la semana
Los cuatro días que declaraste en tu ficha: lunes, miércoles, jueves y viernes, de 45–60 minutos. Son cuatro sesiones distintas (A, B, C y D), de 6 ejercicios cada una, y cada una empieza con 5–8 minutos de entrada en calor. Miércoles, jueves y viernes van seguidos sin problema: cada día trabaja una zona distinta, y la movilidad tolera bien la frecuencia alta — de hecho, es lo que mejor le sirve. Se repite todas las semanas; solo cambia el contenido según el bloque. El «Día 1» del programa es un lunes: si empiezas otro día, corre el calendario completo, no solo esa sesión.
Antes de cada sesión (5–8 min)
Se mantiene igual en los 4 bloques. Son movimientos suaves, sin sostener: el objetivo es subir la temperatura del cuerpo y pasar cada articulación por su rango cómodo antes de ir a las posiciones del día. Un músculo en frío se estira peor y se queja más.
| Bloque | Ejercicio | Dosis | Foco |
|---|
Seguridad
- Tensión, no dolor. La posición correcta está en un 6 o 7 de 10. Un dolor punzante, un pinchazo o un hormigueo no son tensión: sal de la posición despacio y prueba un nivel más fácil.
- Respira largo. Exhala al entrar en la posición y en cada exhalación suelta un poco más. Si te sorprendes aguantando el aire, fuiste muy lejos.
- Nunca rebotes. Se llega y se sostiene, o se entra y sale lento. El rebote activa el reflejo que cierra el rango.
- Entra en calor primero. Los 5–8 minutos de la tabla de arriba no son opcionales: son los que hacen que el resto de la sesión rinda.
- Las semanas de deload (8 y 20) son parte del plan: la mitad de las series, misma calidad. El rango se consolida ahí.
- Haz las cuatro pruebas de medición en las semanas 1, 8, 12, 20 y 24, siempre después de la misma entrada en calor, y anótalas en una nota del teléfono o en la tabla impresa del Registro.
- Si aparece dolor que no cede o mareo que no pasa, detén la sesión y coméntalo con el relator.
Registro de progreso
Tablas para completar a mano — útil para imprimir.
Nivel alcanzado, por semana de medición
| Ejercicio | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|
Tus cuatro mediciones
| Prueba | S1 | S8 | S12 | S20 | S24 |
|---|---|---|---|---|---|
| Plegado de pie: distancia de los dedos al suelo (cm; negativo si pasas del suelo) | |||||
| Rodilla a la pared: distancia del dedo gordo a la pared (cm, cada pie) | |||||
| Manos en la espalda (una por arriba, otra por abajo): distancia entre los dedos (cm, cada lado) | |||||
| Sentadilla profunda con talones abajo: segundos que la sostienes cómoda |
Taller de Entrenamiento Funcional · Prof. Diego Poblete Valdés · Generado 23 sep 2026
Biblioteca de ejercicios
Los 18 ejercicios del programa, con las señales técnicas clave. Cada tarjeta tiene su botón «Ver video» para revisar la ejecución.